Protein
Lượng protein được tổng hợp mỗi ngày giảm rất ít theo tuổi. Nhu cầu chất đạm thông thường là khoảng 55-60 g mỗi ngày. Càng lớn tuổi, khả năng tiêu hóa và hấp thu đạm càng kém, khả năng tổng hợp protein của cơ thể cũng giảm nên rất dễ xảy ra tình trạng thiếu đạm.
Quá trình phân hủy đạm tại ruột già tạo ra các chất thải thối rữa và là những độc tố nếu táo bón lâu ngày ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe (nhất là đạm từ thịt). Do đó người lớn tuổi nên hạn chế các loại thịt, nhất là thịt mỡ. Thay vào đó, nên ăn cá, đảm bảo ít nhất 3 bữa cá trong tuần vì cá chứa nhiều đạm dễ tiêu hóa, lại có thêm một số acid béo cần thiết cho cơ thể có tác dụng bảo vệ. Ngoài ra, cũng nên thay đạm động vật bằng một số đạm thực vật như đậu nành, đậu đũa, đậu hà lan, đậu cô ve...
Sữa chua
Trong những năm 70s, tại Georgia thuộc Liên Xô xuất hiện một thông tin rằng nước này có nhiều người sống thọ trên 100 tuổi hơn bất kỳ quốc gia nào khác trên thế giới. Bí mật ở tuổi thọ lâu dài của họ là sữa chua, một món ăn phổ biến trong khẩu phần ăn hàng ngày của người dân nơi đây. Sữa chua rất giàu canxi, giúp ngăn ngừa chứng loãng xương, đồng thời có chứa các loại vi khuẩn “tốt" hỗ trợ duy trì sức khỏe đường ruột và giảm tỷ lệ mắc các bệnh đường ruột liên quan đến vấn đề tuổi tác.
Nước, vitamin và chất khoáng
Cần chú ý uống nước thường xuyên dù không khát, nhất là vào mùa hè. Hoạt động tiêu hóa và hấp thu ở người cao tuổi thường kém hơn lúc trẻ. Do đó dễ bị thiếu các vitamin, kali, magie nội bào, thiếu canxi gây loãng xương (nhất là ở các phụ nữ mãn kinh), thiếu máu thiếu sắt gây mệt mỏi, chóng mặt, giảm trí nhớ, thiếu kẽm gây biếng ăn, giảm trí nhớ, kém tập trung, khô da, sạm da...
Nguồn thực phẩm giàu canxi là sữa và sản phẩm từ sữa, tôm tép ăn cả vỏ, cá nhỏ ăn luôn xương, đậu nành, đậu hũ, rau xanh. Sữa là thực phẩm giàu canxi và chứa nhiều đạm quý. Do đó, nên uống 1-2 ly sữa mỗi ngày, chọn loại sữa chứa ít hoặc không có chất béo và đường.
Thực phẩm giàu chất sắt là thịt, cá, gan, huyết, trứng, đậu, rau xanh. Kẽm có nhiều trong thức ăn động vật, đặc biệt là cá, thịt và hải sản, đặc biệt là hàu. Kali có nhiều trong rau và trái cây.
Sôcôla
Những người Kuna ở quần đảo San Blas ngoài khơi bờ biển Panama, có tỷ lệ mắc bệnh tim mạch ít hơn 9 lần so với trong đất liền. Nguyên nhân là do người dân nơi đây thường xuyên tiêu thụ các loại đồ uống giàu ca cao. Hợp chất flavanol có trong ca cao giúp duy trì mạch máu khỏe mạnh, làm giảm nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp, tiểu đường loại 2, bệnh thận và chứng mất trí.
Ăn nhiều cá
Rau xanh
Các loại rau xanh đều chứa folate, canxi và các chất dinh dưỡng có công dụng hỗ trợ sức khỏe của xương, chống lại sự suy giảm nhận thức, trí nhớ và giúp ngăn ngừa các vấn đề về mắt liên quan đến tuổi tác.
Chế độ ăn uống gồm nhiều các loại rau họ cải, chẳng hạn như bông cải xanh và bắp cải... sẽ giúp làm giảm nguy cơ mất trí nhớ, ung thư và lão hóa.
Hạn chế muối và thực phẩm mặn
Muối là loại gia vị phổ biến hàng ngày nhưng cơ thể chỉ cần một số lượng rất ít, khoảng 3-5 g. Thói quen ăn mặn sẽ dẫn đến bệnh cao huyết áp. Do đó nên hạn chế muối hoặc các thực phẩm mặn (mắm, khô, dưa muối, đồ hộp...) trong khẩu phần.
Duyên Trần (t/h)
