Có rất nhiều thông tin trái ngược nhau về chất béo trong chế độ ăn uống và việc giảm cân của bạn. Lý do là không phải tất cả chất béo đều được tạo ra như nhau. Có một số nguồn không chỉ tốt cho bạn mà còn cần thiết để duy trì sức khỏe tốt. Vì vậy, hãy cùng tìm hiểu sâu hơn và làm sáng tỏ những bí ẩn về chất béo lành mạnh.
Chất béo lành mạnh là gì?
Điều quan trọng cần biết là không phải tất cả các chất béo đều có lợi cho sức khỏe như nhau. Mặc dù một số chất béo có hại cho sức khỏe nhưng cơ thể bạn cần chất béo để hoạt động bình thường. Chìa khóa để tránh những chất béo không mong muốn là phân biệt giữa chất béo tốt và chất béo xấu. Để làm được điều đó, chúng ta hãy xem xét các loại chất béo khác nhau tồn tại.
Chất béo bão hòa
Chất béo bão hòa, thường có trong thịt đỏ, các sản phẩm từ sữa nguyên chất béo và các loại dầu nhiệt đới như dầu dừa và dầu cọ, là chủ đề của nhiều cuộc tranh luận. Mặc dù chúng không hẳn là xấu nhưng quá nhiều chất béo này có thể góp phần làm tăng mức cholesterol LDL, loại cholesterol “xấu” khét tiếng. Ở đây, điều độ là chìa khóa - bạn có thể thưởng thức món bít-tết ngon ngọt, nhưng có lẽ không phải vào mỗi tối trong tuần.
Chất béo chuyển hóa
Mặt khác, chất béo chuyển hóa mới là kẻ thù thực sự. Được tìm thấy trong các loại dầu được hydro hóa một phần, những chất béo này không chỉ làm tăng cholesterol LDL mà còn làm giảm mức cholesterol HDL, loại cholesterol “tốt”. May mắn thay, nhiều quốc gia đã cấm hoặc hạn chế sử dụng chất béo chuyển hóa, nhưng bạn nên kiểm tra nhãn thực phẩm để đảm bảo an toàn.
Chất béo không bão hòa
Đây là những chất béo bạn muốn mời vào bàn ăn tối của mình. Được chia thành hai loại – không bão hòa đơn và không bão hòa đa – những chất béo này mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Chất béo không bão hòa đơn
Bơ, dầu ô liu và các loại hạt là nguồn giàu chất béo không bão hòa đơn. Chúng có thể giúp giảm mức cholesterol LDL và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn có thể giúp giảm viêm và cải thiện sức khỏe tổng thể của tim.
Chất béo không bão hòa đa
Hãy nghĩ đến cá béo, hạt lanh và quả óc chó. Chứa nhiều axit béo omega-3 và omega-6, chất béo không bão hòa đa rất cần thiết cho sức khỏe não bộ và có thể góp phần mang lại một trái tim khỏe mạnh. Chất béo không bão hòa đa cũng có thể giúp giảm mức cholesterol, giảm viêm và cũng có thể giúp giảm huyết áp.
Cách đọc nhãn dinh dưỡng
Bây giờ bạn đã biết những người chơi trong trò chơi chất béo, thử thách tiếp theo là xác định chúng trong những lựa chọn hàng ngày của bạn. Nhãn dinh dưỡng trên sản phẩm sẽ cung cấp cho bạn tất cả thông tin bạn cần để đưa ra quyết định sáng suốt. Hãy chọn những thực phẩm có hàm lượng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa thấp hơn cũng như hàm lượng chất béo không bão hòa cao hơn.
Khi chọn thịt, hãy chọn những miếng thịt nạc và cắt bỏ phần mỡ nhìn thấy được. Gia cầm, cá và protein từ thực vật là những lựa chọn tuyệt vời. Hãy thay thế chất béo bão hòa bằng các loại dầu có lợi cho tim như dầu ô liu, dầu hạt cải hoặc dầu bơ khi nấu ăn. Thay vì với lấy túi khoai tây chiên đó, hãy lấy một ít quả hạch hoặc hạt. Chúng không chỉ mang lại cảm giác no mà còn giàu chất béo lành mạnh.
Bạn nên tiêu thụ bao nhiêu chất béo?
Câu trả lời cho việc bạn nên tiêu thụ bao nhiêu chất béo không phải là tình huống chung cho tất cả mọi người; nó phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động và mục tiêu sức khỏe tổng thể của bạn. Tuy nhiên, chúng tôi có thể cung cấp một số hướng dẫn chung để giúp bạn đi đúng hướng.
Lượng chất béo của bạn nên vừa phải - không quá nhiều, không quá ít. Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống, chất béo nên chiếm từ 20% đến 35% tổng lượng calo hàng ngày của bạn. Khoảng 44-78 gram mỗi ngày dựa trên chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày, với lượng chất béo bão hòa chiếm 10% hoặc ít hơn lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Phạm vi này cho phép linh hoạt dựa trên nhu cầu và sở thích cá nhân.
Chất béo không chỉ quan trọng ở số lượng mà còn ở chất lượng. Nhằm mục đích bao gồm nhiều nguồn chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn. Kết hợp bơ, các loại hạt, hạt và cá béo để đảm bảo bạn nhận được sự cân bằng hợp lý của các axit béo thiết yếu và thu được những lợi ích sức khỏe liên quan. Bạn cũng nên hạn chế ăn chất béo không lành mạnh, chẳng hạn như chất béo chuyển hóa có trong thực phẩm chế biến sẵn. Đảm bảo đọc kỹ nhãn thực phẩm và lựa chọn các lựa chọn thay thế lành mạnh hơn cho thực phẩm đã qua chế biến sẵn bất cứ khi nào có thể.
Bạn có thể giảm cân khi ăn chất béo không?
Ý tưởng giảm cân trong khi ăn nhiều chất béo nghe có vẻ phản trực giác, nhưng nó bắt nguồn từ thực tế là không phải tất cả chất béo đều được tạo ra như nhau. Ví dụ, chất béo bão hòa không tốt cho sức khỏe và có thể dẫn đến tăng cân. Mặt khác, chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa thực sự có thể giúp bạn giảm cân.
Chất béo lành mạnh không chỉ mang lại cảm giác thỏa mãn và hương vị cho bữa ăn của bạn mà còn góp phần mang lại cảm giác no, giảm khả năng ăn vặt vô tâm. Hơn nữa, chất béo lành mạnh đóng một vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ sức khỏe tổng thể, từ hỗ trợ hấp thụ chất dinh dưỡng đến thúc đẩy chức năng não tối ưu.
Khi được kết hợp vào một chế độ ăn uống cân bằng cùng với hoạt động thể chất thường xuyên, những chất béo này có thể trở thành đồng minh của bạn trong việc đạt được và duy trì cân nặng khỏe mạnh. Hãy nhớ rằng, chìa khóa nằm ở sự điều độ, đưa ra những lựa chọn sáng suốt và tận hưởng hành trình thú vị để nuôi dưỡng cơ thể trong khi hướng tới mục tiêu giảm cân của bạn. Vì vậy, đừng sợ chất béo – hãy đón nhận những chất béo tốt và để chúng trở thành đối tác của bạn trong hành trình thay đổi này.
Quang Tân
