Dầu ôliu nguyên chất
Đầu bếp Hallie Norvet của Los Angeles khuyên bạn nên mua dầu ô liu ép lạnh để có hương vị tốt nhất. Bạn có thể dùng để phủ lên các món ăn đã hoàn thành như: Cá nướng, mì ống và rau.
Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp bao gồm 18g protein trong mỗi 169,8g mà cơ thể chúng ta hấp thụ. Mặc dù trông chúng có vẻ xốp và nhiều nhưng thực chất chúng chỉ chứa 100 calo trong mỗi khẩu phần.
Melissa Wieczorek, đồng chủ sở hữu và đầu bếp của Dịch vụ Chef Cá nhân A la Maison ở Newtown, Penn cho biết: Dùng sữa chua Hy Lạp thay thế cho mayonnaise hoặc kem chua là một sự lựa chọn hoàn hảo bởi nó có một lượng calo và chất béo thấp.
Ôliu đóng hộp
Ôliu đóng hộp có thời hạn sử dụng khá dài và có thể thêm nếm vào nhiều món ăn, chúng có chất béo không bão hòa dạng đơn thể và chúng có vị tự nhiên mà không cần thêm nếm muối.
Hãy dùng chúng để trang trí cho các đĩa sa lát, trộn vào món mì ống hoặc ăn như một món ăn kèm. Bạn có thể ăn 10 quả với khoảng 50 calo.
Nhà dinh dưỡng Jenna Braddock, RD cho biết: “Chúng hoàn hảo cho bạn khi bạn đang thèm một món ăn mặn, hãy dùng chúng thay vì những đồ ăn nhiều calo và không tốt cho sức khỏe”.
Mật ong
Mật ong có thể được bảo quản trong tủ bếp của bạn qua nhiều năm mà không hề biến chất. Ngoài việc là một chất ngọt đa năng, nó còn là một loại thuốc tuyệt vời dùng dể trị ho, cảm cúm, thải độc,...
Hãy dùng mật ong để trộn salat hoặc thay đường cho một số món ăn, nhà dinh dưỡng Jenna cũng cho biết mật ong có thể kết hợp vào việc nướng bánh, "Bột mì nguyên chất có thể dày đặc hơn, nhưng thêm mật ong thay cho đường sẽ giúp giữ ẩm chúng tốt hơn".
Đậu
Đậu không chỉ không hề đắt đỏ, chúng còn là một nguồn cung cấp protein và chất xơ tuyệt vời. Ví dụ: Một cốc đậu gà (chickpeas) chứa 15g protein và 12g chất xơ.
Hãy tích trữ một số loại đậu như đậu đen, đậu trắng hay đậu gà, đậu đóng hộp có thể dùng làm salat cho các bữa ăn nhẹ, đậu khô nên được dùng cho những khẩu phần ăn lớn hơn như chè đỗ đen hoặc súp chẳng hạn.
Ngũ cốc diêm mạch
Chỉ với một cốc ngũ cốc diêm mạch nấu chín, cơ thể bạn sẽ được nạp 8g protein và 5g chất xơ chỉ với 222 calo. Hơn nữa, ngũ cốc diêm mạch là một nguồn cung cấp sắt và vitamin B tuyệt vời.
Đầu bếp và chuyên gia dinh dưỡng Allison Stevens đánh giá rất cao loại ngũ cốc này không chỉ bởi thành phần dinh dưỡng nó đem lại mà còn bởi vì đây là loại ngũ cốc dễ nấu, chỉ với 15 phút bạn đã có thể có một món ăn hoàn chỉnh.
Loại ngũ cốc này có thể kết hợp với thịt gà xắt nhỏ, các món sa lát hoặc có thể được dùng để thay thế cho bột yến mạch.
Trứng
Một quả trứng chứa 6g chất đạm với chỉ 70 calo. Một nghiên cứu với hai người phụ nữ thừa cân cho thấy người ăn sáng với trứng có thể giảm cân gấp đôi so với người ăn sáng bằng các loại bánh mì tiện lợi.
Ăn trứng luộc cho bữa sáng hay dùng chúng kèm với salat sẽ cung cấp cho cơ thể bạn một nguồn protein tuyệt vời.
Muối biển
Mặc dù CDC (Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh Hoa Kỳ) khuyên nên hạn chế lượng muối ăn vào, nhưng hầu hết các vấn đề về muối phát sinh từ các thực phẩm đã qua chế biến, đồ ăn sẵn chứ không phải từ đồ ăn bạn tự nấu. Thêm một chút muối biển vào món ăn sẽ làm gia tăng hương vị cho món ăn ngon và hấp dẫn hơn.
Ngoài ra, muối biển cũng chứa nhiều khoáng chất hơn so với các loại muối khác.
Bột cà chua
Bột cà chua là một loại gia vị tuyệt vời cho nhiều món ăn, hơn nữa nó có chất chống oxy hóa và chứa rất ít calo. Chúng thích hợp dùng với mỳ, salat hay khoai tây.
Hơn nữa, trong bột cà chua chứa lycopene (là một dạng sắc tố hữu cơ có tự nhiên trong thực vật và các loài sinh vật quang hợp khác như tảo, một vài loài nấm và vi khuẩn) có khả năng chống ung thư.
Chuối
Chuối có sẵn quanh năm, nó cung cấp một vị ngọt tự nhiên cho các loại sinh tố, đá bào, sữa chua mà không cần cho thêm đường.
Có thể sử dụng chuối như một món ăn nhẹ, món tráng miệng hoặc phết một lát chuối lên bánh mì nướng như một món ăn kèm.
Rau thơm
Rau thơm chứa một lượng chất chống oxy hóa đáng ngạc nhiên, nó là một gia vị tuyệt vời cho các món ăn. Hãy bảo quản chúng trong tủ lạnh ở ngăn mát, tuyệt đối không bọc lại bằng túi nhựa.
Tỏi
Tỏi tăng cường hệ thống miễn dịch và kháng khuẩn, kháng virus, chống ô-xy hóa, thông đường hô hấp, giúp cơ thể cảm lạnh, ho khan. Củ tỏi cũng giảm mức độ nghiêm trọng của các chứng nhiễm trùng đường hô hấp, viêm phế quản mãn tính.
Tỏi được dùng như một loại gia vị thiết yếu trong nhiều món ăn, làm tăng hương vị như các món xào, nấu hoặc súp.
Sô-cô-la
Sô-cô-la đen cung cấp các polyphenol có khả năng chống bệnh mạnh và thậm chí có liên quan đến việc giảm cân.
Một thanh chocolate đen 100 g với khoảng 70-85% cacao chứa:
- 11 g chất xơ
- 67% RDA (bảng định mức sử dụng các chất dinh dưỡng) của sắt
- 58% RDA của Magnesium
- 89% RDA của đồng
- 98% RDA của mangan
- Hàm lượng kali, phốt pho, kẽm và selen cao
Sô-cô-la được dùng như một món ăn vặt hoặc được bào nhỏ trang trí món ăn hoặc thêm nếm vào các món ăn chính.
Tôm đông lạnh
Với 4 con tôm lớn chỉ chứa 30 calo và hầu như không chứa chất béo. Tôm cũng cung cấp một lượng lớn protein.
Có thể giã đông chúng dễ dàng bằng lò vi sóng và chế biến chúng theo thực đơn thông thường.
Mù tạt
Hạt và dầu mù tạt có những công dụng riêng nhưng có một điểm chung là đều rất tốt với sức khỏe và việc làm đẹp.
Mù tạt có thể giảm triệu chứng hen suyễn, làm chậm quá trình lão hóa, chống viêm khớp dạng thấp, tăng cường hệ miễn dịch, giảm táo bón, giảm cholesterol, kích thích mọc tóc. Ngoài ra, mù tạt cũng chứa chất chống ung thư, tốt cho sức khỏe.
Thảo mộc khô
Hãy giữ các loại thảo mộc khô có thể dễ dàng pha trộ như hương thảo, rau húng quế, mùi tây, lá kinh giớ và hoa oải hương. Chúng có thể dùng để pha trà hoặc dùng như một loại thực phẩm gia tăng mùi vị.
Dấm đen
Dấm đen gạo lứt được lên men tự nhiên đạt độ chua 4,5%. Dấm đen ngoài công dụng giúp giảm béo, giảm mỡ máu còn có những tác dụng thiết thực đối với sức khỏe như: Ức chế bệnh ung thư trực tràng, giảm cho lesterol, chống loãng xương, chống oxy hóa, giúp lưu thông máu tốt, chống táo bón, thải độc giảm huyết áp.
Yến mạch
Yến mạch chứa carbohydrate hấp thu chậm vì vậy giúp có cảm giác no lâu và hơn thế nữa cung cấp năng lượng cho một ngày làm việc.Trong yến mạch giàu các chất đạm thiên nhiên, chất béo không bão hòa, vitamin và các chất dinh dưỡng quan trọng khác.
Yến mạch có thể được dùng làm bánh, ngũ cốc ăn sáng hoặc cháo.
Nước thịt
Bạn có thể đựng chúng trong hộp đựng thức ăn, chúng chứa khá ít calo (một cốc với 38 calo) và 5g protein.
Nước thịt là nguyên liệu tuyệt vời cho các món hầm hoặc súp, nó cũng là một sự thay thế tuyệt vời cho dầu ăn khi xào rau.
Linh Lee (Theo Health)
