Có vẻ như việc ăn uống rất đơn giản: Bạn ăn những món bạn thích với số lượng khiến bạn no, chỉ thế thôi. Tuy nhiên, mặc dù đó là một cách để tiếp cận mọi thứ, nhưng hầu hết chúng ta đều thấy rằng cách tiếp cận tự do như vậy đối với chế độ ăn kiêng của mình là quá lỏng lẻo và có thể dẫn đến ăn quá nhiều, mất cân bằng chất dinh dưỡng và cảm thấy cơ thể mệt mỏi. Thêm vào đó, tất cả chúng ta đều muốn khỏe mạnh và duy trì cân nặng cũng như hình dáng cơ thể lý tưởng. Vì những lý do này, có nhiều chế độ ăn kiêng phổ biến nhằm mục đích cung cấp cấu trúc và quy tắc hoặc nguyên tắc để hướng dẫn mọi thứ về việc ăn uống của bạn , từ những gì bạn nên ăn và những gì bạn nên tránh cho đến khi nào bạn nên ăn và ăn bao nhiêu.
Mỗi chế độ ăn kiêng này đều có những lợi ích được đảm bảo riêng và các mục tiêu cụ thể, với một chủ đề thống nhất hỗ trợ sức khỏe tổng thể và trọng lượng cơ thể lý tưởng. Từ Paleo đến Whole30, Chế độ ăn kiêng Bắc Âu đến Chế độ ăn kiêng Ornish, từ ăn chay đến Atkins, thực đơn ăn kiêng dường như không ngừng tăng lên. Mặc dù việc có các lựa chọn khi đưa ra quyết định luôn là điều tốt, nhưng số lượng quá lớn các chế độ ăn kiêng phổ biến ngày nay cuối cùng có thể dẫn đến sai lầm khi chọn lựa.
Cơ thể của mỗi người là khác nhau, vì vậy những gì phù hợp nhất với bạn có thể không hiệu quả với người khác. Điều đó nói lên rằng, chế độ ăn kiêng tốt nhất cho nam giới thường có những điểm chung nhất định giúp chúng có hiệu quả, chẳng hạn như nhấn mạnh vào các loại rau tốt cho sức khỏe và trái cây bổ dưỡng, hạn chế đường và tập trung vào thực phẩm nguyên chất, tự nhiên thay vì các thành phần đã qua chế biến và tinh chế.
Nếu bạn đang tìm kiếm một nơi tốt để bắt đầu với một số gợi ý đã được hiệu đính, hãy tiếp tục đọc để tìm ra những lựa chọn hàng đầu về chế độ ăn kiêng tốt nhất cho nam giới.
Tổng thể tốt nhất: chế độ ăn Địa Trung Hải
Chế độ ăn Địa Trung Hải là chế độ ăn kiêng tốt nhất nói chung, đây có lẽ là chế độ ăn kiêng được nghiên cứu và thử nghiệm nhiều nhất, với những phát hiện chứng minh khả năng vượt trội của nó trong việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính, giảm mỡ trong cơ thể và cải thiện thể chất sức khỏe và hiệu suất. Chế độ ăn Địa Trung Hải được mô phỏng theo mô hình ăn uống điển hình của khu vực Địa Trung Hải - đặc biệt là Hy Lạp - vào khoảng những năm 1960, do thực tế là dân số này có tỷ lệ mắc các bệnh về lối sống như tiểu đường Loại 2, béo phì và bệnh tim thấp đáng kể.
Điều làm nên thành công của chế độ ăn Địa Trung Hải là nó dựa trên các nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý: Ăn vừa phải thực phẩm nguyên chất, tự nhiên và tránh thực phẩm chế biến sẵn. Chế độ ăn kiêng này khuyến khích tiêu thụ rau, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, hạt, thảo mộc, gia vị, cá, hải sản và dầu ô liu nguyên chất , cung cấp chất béo chống viêm, có lợi cho tim. Thịt gia cầm, trứng, pho mát và sữa chua có thể được tiêu thụ với số lượng hạn chế và không nên ăn thịt đỏ. Thực phẩm cần tránh bao gồm các loại thịt chế biến sẵn như xúc xích và xúc xích, dầu tinh chế, chất béo chuyển hóa, thực phẩm chế biến sẵn, ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng và mì ống, đồ uống có đường và bất kỳ thực phẩm nào có thêm đường như kem và thạch.
Tốt nhất để giảm cân: WW
Theo các nghiên cứu, WW Diet, trước đây gọi là Weight Watchers, là một trong những chế độ ăn kiêng tốt hơn để giảm cân, đặc biệt là giảm cân lâu dài. Mặc dù chế độ ăn kiêng khuyến khích các loại thực phẩm bổ dưỡng như rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và các loại đậu nhưng nó không cấm bất kỳ loại thực phẩm cụ thể nào, đây có thể là một trong những lý do khiến nó thường thành công về lâu dài. Thông thường, việc thiếu thốn hoặc ăn một số loại thực phẩm “ngoài giới hạn” sẽ làm tăng ham muốn ăn chúng.
Chế độ ăn kiêng WW quy định tất cả các loại thực phẩm dựa trên hàm lượng calo và thành phần dinh dưỡng của chúng. Những người ăn kiêng được phân bổ một số điểm nhất định mỗi ngày dựa trên kích thước cơ thể, mức độ hoạt động và mục tiêu giảm cân của họ, nhưng họ có thể chọn bất kỳ loại thực phẩm nào họ muốn trong khuôn khổ đó, lưu ý rằng thực phẩm lành mạnh, nhiều chất xơ như rau sẽ giúp bạn no lâu hơn. và ít tốn kém hơn từ quan điểm điểm. Bằng cách này, chế độ ăn kiêng có thể giúp thấm nhuần những thay đổi về lối sống, ăn uống bền vững thay vì chỉ đơn giản là một chế độ ăn kiêng “thất bại” ngắn hạn.
Tốt nhất cho người cao huyết áp: chế độ ăn DASH
Chế độ ăn DASH, viết tắt của Phương pháp ăn kiêng để ngăn chặn tăng huyết áp, được thiết kế để hỗ trợ huyết áp tối ưu. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người tuân theo chế độ ăn kiêng này có thể giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Điểm nổi bật của chế độ ăn kiêng này là lượng natri hạn chế, giới hạn mức cho phép tối đa hàng ngày là 2.300 miligam. Ngoài ra còn có phiên bản chế độ ăn ít natri hơn dành cho những người bị tăng huyết áp nặng hơn. Trong lần lặp lại này, lượng natri hàng ngày được giới hạn ở mức 1.500 miligam. Bên cạnh đó, chế độ ăn DASH tuân theo các thực hành ăn uống lành mạnh khá tiêu chuẩn, tập trung vào rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và sữa ít béo, tiêu thụ một số thịt nạc, trứng, thịt gia cầm, các loại đậu, quả hạch và chất béo lành mạnh.
Tốt nhất cho các vấn đề về tiêu hóa: Chế độ ăn ít FODMAP
Nếu bạn mắc hội chứng ruột kích thích hoặc bị đầy hơi, chướng bụng, khó tiêu và tiêu chảy thường xuyên sau khi ăn rau, trái cây, các loại đậu và một số loại ngũ cốc, bạn có thể nhạy cảm với thực phẩm có chứa FODMAP, viết tắt của oligosacarit, disacarit, monosacarit có thể lên men, và polyol. Đây là những carbohydrate chuỗi ngắn và một số chất xơ có thể lên men giống nhau mà vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn thực sự thích chuyển hóa.
Tuy nhiên, nếu bạn mất cân bằng vi khuẩn trong ruột hoặc có quá nhiều mầm bệnh so với vi khuẩn có lợi trong hệ vi sinh vật, bạn có thể gặp khó khăn trong việc tiêu hóa FODMAP. Điều này có thể dẫn đến đầy hơi, chướng bụng, khó tiêu, tiêu chảy và táo bón. Thật không may, mặc dù chế độ ăn ít FODMAP có thể khá hiệu quả trong việc giảm bớt các triệu chứng GI, nhưng nó khá hạn chế và loại bỏ nhiều thực phẩm bổ dưỡng.
Trong ba giai đoạn đầu tiên của chế độ ăn kiêng, tất cả các loại thực phẩm có hàm lượng FODMAP cao sẽ bị loại khỏi chế độ ăn kiêng. Điều này bao gồm nhiều loại thực phẩm, bao gồm hành, tỏi, rau họ cải, tỏi tây, đào, táo, dưa hấu, anh đào, quả mâm xôi, đậu, đậu lăng, lúa mì, lúa mạch đen, sữa, các loại hạt, chất làm ngọt, chất làm ngọt nhân tạo và rượu. Trong giai đoạn hai và ba, một số loại thực phẩm này có thể được sử dụng lại, nhưng nhiều người thấy rằng họ chỉ cần ăn những thực phẩm có hàm lượng FODMAP thấp.
Tốt nhất cho nam giới trên 60 tuổi: Chế độ ăn uống MIND
Chế độ ăn uống MIND được thiết kế để hỗ trợ sức khỏe nhận thức bên cạnh sức khỏe tổng thể, vì vậy đây là một lựa chọn tuyệt vời cho những người đàn ông lớn tuổi muốn ngăn ngừa sự suy giảm nhận thức. Chế độ ăn kiêng MIND, viết tắt của Can thiệp Địa Trung Hải-DASH cho sự chậm trễ thoái hóa thần kinh, về cơ bản là sự kết hợp giữa chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn DASH. Cả hai chế độ ăn kiêng phổ biến này đều đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính khác nhau, chẳng hạn như tiểu đường, bệnh tim, béo phì và hội chứng chuyển hóa, có thể là do tác dụng chống viêm của kế hoạch ăn uống. Tình trạng viêm mãn tính ở mức độ thấp được lý thuyết là nguyên nhân sâu xa của những căn bệnh này cũng như chứng mất trí nhớ, do đó, việc trau dồi các nguyên tắc và thực phẩm giống nhau để hỗ trợ sức khỏe não bộ là điều hợp lý.
Một điều thú vị về chế độ ăn MIND là nó rất đơn giản - có 10 loại thực phẩm bạn được khuyến khích tập trung vào và 5 loại thực phẩm nên tránh. 10 loại thực phẩm nên chiếm phần lớn trong chế độ ăn uống của bạn là rau lá xanh, rau nói chung, quả mọng, quả hạch, đậu, dầu ô liu, cá, ngũ cốc nguyên hạt, thịt gia cầm và rượu vang. Năm loại thực phẩm cần tránh là bơ và bơ thực vật, bánh ngọt và đồ ngọt, phô mai, thịt đỏ và đồ chiên.
Tốt nhất cho vận động viên sức bền: Chế độ ăn kiêng kiểu Bắc Âu
Chế độ ăn kiêng Bắc Âu tương tự như chế độ ăn Địa Trung Hải và có nhiều lợi ích giống nhau. Nó dựa trên 10 khái niệm cốt lõi mà cuối cùng sẽ vẽ ra một bức tranh về chế độ ăn uống lành mạnh bền vững suốt đời để tuân theo. Các khái niệm cốt lõi là:
1. Ăn nhiều trái cây và rau quả mỗi ngày.
2. Ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn.
3. Ăn nhiều thực phẩm hoang dã.
4. Ăn nhiều thức ăn từ biển và hồ.
5. Ăn ít thực phẩm đóng gói sẵn
6. Ăn theo mùa.
7. Ăn sản phẩm hữu cơ bất cứ khi nào có thể.
8. Ăn nhiều bữa ăn nấu tại nhà hơn.
9. Ăn ít thịt và chỉ ăn thịt chất lượng cao.
10. Không ăn phụ gia thực phẩm.
Chế độ ăn kiêng Bắc Âu khuyến khích thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến, ăn thực vật và sống xanh. Nó cũng gợi ý tỷ lệ carbohydrate và protein là 2:1 trong mỗi bữa ăn, do đó nó cung cấp nhiên liệu tối ưu cho các vận động viên sức bền.
Tốt nhất cho nam giới đang cố gắng tăng cân: Chế độ ăn kiêng Paleo
Chế độ ăn kiêng Paleo đã đạt đến đỉnh cao phổ biến cách đây vài năm, nhưng nó vẫn có một số giá trị. Nó dựa trên suy nghĩ gây tranh cãi rằng chúng ta sẽ khỏe mạnh hơn nếu ăn như những người tiền sử đã ăn. Nó vấp phải sự phản đối bằng cách coi thường một số loại thực phẩm thường được coi là bổ dưỡng, như đậu, đậu lăng và các loại đậu khác, nhưng nó có mục tiêu cơ bản là tránh thực phẩm chế biến sẵn.
Nhiều người tuân theo chế độ ăn kiêng Paleo ăn quá nhiều thịt, điều này có thể có hại cho sức khỏe, nhưng nếu bạn giữ một cách tiếp cận cân bằng trong lượng ăn vào của mình, thì đó có thể là một cách ăn uống bổ dưỡng, đặc biệt nếu bạn đang muốn tăng cân hoặc tăng cân thêm khối lượng. Chế độ ăn kiêng bao gồm nhiều thực phẩm chứa nhiều calo như các loại hạt, bơ hạt và thịt đỏ.
Cách chọn chế độ ăn kiêng phù hợp cho bạn
Việc lựa chọn chế độ ăn kiêng phù hợp có thể là một thách thức vì không có câu trả lời chung cho tất cả. Nó phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như mục tiêu sức khỏe, nhu cầu ăn kiêng, sở thích và lối sống của bạn. Dưới đây là một số bước giúp bạn chọn chế độ ăn phù hợp cho mình:
1. Xác định mục tiêu của bạn: Bạn đang hướng tới mục tiêu giảm cân, tăng cơ, cải thiện sức khỏe tổng thể, kiểm soát một tình trạng sức khỏe cụ thể hay điều gì khác? Biết mục tiêu của bạn sẽ hướng dẫn lựa chọn thực phẩm của bạn.
2. Hãy xem xét nhu cầu của bạn: Bạn có bị dị ứng, không dung nạp hoặc hạn chế về chế độ ăn uống không? Bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe mãn tính nào không? Những yếu tố này đòi hỏi phải xem xét chế độ ăn uống cụ thể.
3. Đánh giá lối sống của bạn: Bạn có bao nhiêu thời gian để nấu nướng và lên kế hoạch cho bữa ăn? Bạn có đi du lịch thường xuyên không? Lối sống của bạn phải tương thích với chế độ ăn kiêng đã chọn để bền vững.
4. Nghiên cứu các chế độ ăn kiêng phổ biến: Khám phá các lựa chọn chế độ ăn kiêng khác nhau ở trên và tìm kiếm các kế hoạch dựa trên bằng chứng được hỗ trợ bởi các tổ chức đáng tin cậy để giúp bạn đưa ra lựa chọn đúng đắn.
5. Chọn cách tiếp cận cân bằng: Tránh chế độ ăn kiêng loại bỏ toàn bộ nhóm thực phẩm hoặc thúc đẩy những hạn chế không thực tế. Tập trung vào các mô hình ăn uống lành mạnh, bền vững, giàu trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh.
6. Tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe: Họ có thể cá nhân hóa một kế hoạch dựa trên nhu cầu riêng và tình trạng sức khỏe của bạn.
Diễm Quỳnh
