5. Chống đẩy Plyo
Tại sao nó lại hiệu quả như vậy: Có lẽ không có động tác xây dựng sức mạnh nào tốt hơn động tác chống đẩy khiêm tốn—vì vậy hãy tăng cường thành phần sức mạnh bằng cách bùng nổ hướng lên trên từ phần cuối của bài tập. Thực hiện nhiều động tác này trong một set và bạn sẽ biết bài tập này có thể khó đến mức nào.
Cách thực hiện: Giống như động tác chống đẩy tiêu chuẩn của bạn, nhưng với lực đẩy mạnh hơn (Ý tưởng này cũng giống như động tác chống đẩy có vỗ tay, ngoại trừ việc không có vỗ tay). Đặt hai bàn tay của bạn cách nhau một khoảng rộng bằng vai ở tư thế chống đẩy. Hãy chắc chắn rằng vai của bạn được "xếp chồng lên nhau" trên tay và khuỷu tay của bạn áp sát vào cơ thể chứ không phải loe ra. Bật lên, đủ để đưa tay lên khỏi mặt đất, sau đó tiếp đất nhẹ nhàng và đều.
4. Giật tạ
Tại sao nó rất hiệu quả: Không có động tác đơn lẻ nào thách thức khả năng sản xuất sức mạnh tuyệt đối và khả năng di chuyển toàn diện của bạn như động tác giật cổ điển của Olympic. Bằng cách đưa một thanh tạ từ sàn lên phía trên đầu của bạn bằng một chuyển động nhanh và mượt mà, bạn sẽ cần từng chút sức mạnh bùng nổ của toàn bộ cơ thể—cũng như sự linh hoạt của vai, hông, đầu gối và mắt cá chân để di chuyển nhanh nhất có thể.
Kết quả là, cú giật cần phải luyện tập nhiều để thành thạo và nhiều năm để thành thạo. Đảm bảo học điều này từ một huấn luyện viên cử tạ có kinh nghiệm và chỉ sử dụng một quả tạ rất nhẹ—ống nhựa PVC có lẽ là tốt nhất—khi thử lần đầu tiên.
Cách thực hiện: Thiết lập trên một bục với một thanh tạ trên sàn. Ngồi xổm trên thanh với hai chân rộng bằng vai và hai tay nắm chặt thanh tạ. Sử dụng một tay cầm móc — đặt các ngón tay của bạn trên ngón tay cái của bạn. Đẩy hông về phía sau, đảm bảo giữ cho lưng phẳng, ngực cao và mắt hướng về phía trước. (Thân của bạn phải thẳng đứng hơn đáng kể so với khi bạn ở trong một deadlift.) Trong một chuyển động nhanh chóng, hãy đẩy cơ mông của bạn và bùng nổ lên trên. Đẩy hông về phía trước, mở rộng chân và đưa thanh đòn lên một cách mạnh mẽ đồng thời hạ thấp người xuống dưới thanh đòn khi nó nâng lên. Khi thanh tạ đi qua đầu, hãy hạ người xuống tư thế ngồi xổm, bắt lấy thanh tạ và khóa khuỷu tay của bạn. Từ vị trí đó, về cơ bản, bạn sẽ thực hiện động tác ngồi xổm trên đầu khi đứng dậy.
3. Lunge
Tại sao nó rất hiệu quả: Chỉ cần giữ một quả tạ qua đầu, bạn sẽ thử thách sức bền cơ bắp và khả năng giữ thăng bằng của cánh tay, vai, lõi và lưng trên. Và bởi vì phổi buộc hai chân của bạn phải hoạt động đơn phương (chứ không phải song song, như khi ngồi xổm), chúng rất lý tưởng để loại bỏ sự mất cân bằng sức mạnh và tác động mạnh lên các cơ hỗ trợ ở hông và lõi của bạn.
Cách thực hiện: Giơ hai tay thẳng qua đầu. Bước một chân về phía trước vài cm, hạ người xuống cho đến khi đầu gối trước của bạn tạo thành một góc 90 độ—đừng để đầu gối sau đập xuống sàn—sau đó bước lùi lại. Lặp lại với chân kia của bạn về phía trước.
2. Burpee
Tại sao nó rất hiệu quả: Có một lý do khiến động tác thể hình này xuất hiện trong các chương trình đào tạo, CrossFit WOD và các lớp học tim mạch: Burpees yêu cầu sức mạnh tổng thể của cơ thể và lượng dự trữ sức bền tim mạch khổng lồ. Và với tất cả những điều đó, bạn sẽ cần sự linh hoạt ấn tượng của hông và gân kheo để thực hiện tốt chúng.
Cách thực hiện: Thiết lập mục tiêu trên cao—có thể là thanh kéo hoặc vòng tròn—mà bạn có thể với tới bằng một cú nhảy. Ngồi xổm xuống, đặt cả hai tay xuống sàn trước mặt và đưa chân về phía sau thành tấm ván. Thực hiện động tác chống đẩy, đưa hai chân trở lại bên dưới hông, nhảy lên và đánh vào mục tiêu trên cao. Làm càng nhiều càng tốt trong ba phút.
1. Deadlift
Tại sao nó lại hiệu quả: Bài tập tạ sáu thanh (hay còn gọi là bài tập tạ “thanh bẫy”) sử dụng 90% cơ bắp của bạn — nhiều hơn bất kỳ bài tập nào khác — khiến nó trở thành cách tốt nhất để cải thiện sức mạnh bùng nổ và sức mạnh thô của bạn.
Cách thực hiện: Hai chân dang rộng bằng hông, uốn cong đầu gối và hông ra sau, nắm chặt vào giữa tay cầm. Giữ cho ngực của bạn “tự hào”, lưng thẳng và vai hướng về phía sau. Hít một hơi thật sâu, gồng cơ bụng và ấn gót chân xuống sàn khi bạn nâng thanh tạ. Siết chặt cơ mông khi bạn khóa hông — không duỗi quá mức — sau đó hạ thanh trở lại sàn.
Diễm Quỳnh
