Những người muốn tăng thêm khối lượng cơ bắp có thể thực hiện nhiều bài tập khác nhau. Rõ ràng nhất là bất kỳ bài tập chịu trọng lượng nào có thể được thực hiện trong môi trường phòng tập thể dục an toàn. Tuy nhiên, đối với những người không tập tạ nhưng vẫn muốn tăng cơ thì có các hình thức tập luyện khác.
Chạy nước rút có thể không phải là giải pháp thay thế đầu tiên cho việc tập tạ khi nói đến các bài tập phát triển cơ bắp, nhưng liệu chạy nước rút có giúp xây dựng cơ bắp không?
Chạy nước rút là một hình thức tập thể dục chủ yếu liên quan đến rèn luyện tim mạch và đốt cháy chất béo. Tuy nhiên, chạy nước rút cũng có thể giúp tăng cơ, đặc biệt khi kết hợp với các chế độ tập luyện khác nhằm mục đích xây dựng cơ bắp.
Là một bài tập độc lập, chạy nước rút sử dụng nhiều cơ bắp hơn bạn nghĩ và là một bài tập toàn thân. Với suy nghĩ này, đây là một cái nhìn sâu hơn về hướng dẫn chạy nước rút để tăng cơ bắp của bạn.
Chạy nước rút có thực sự giúp bạn xây dựng cơ bắp?
Chạy nước rút chủ yếu liên quan đến việc xây dựng cơ bắp ở phần dưới cơ thể, đặc biệt là ở chân. Tuy nhiên, chạy nước rút không chỉ để cải thiện cơ chân, sức bền và tốc độ. Nó cũng có thể là một hình thức tập thể dục mạnh mẽ để phát triển cơ bắp nói chung.
Điều này là do khi bạn chạy nước rút, cơ thể bạn sử dụng số lượng cơ và sợi cơ nhiều hơn so với khi bạn chạy bộ hoặc tập các bài tập tim mạch tiêu chuẩn khác như đi bộ.
Sự tham gia ngày càng tăng của các cơ và các sợi của chúng dẫn đến sự kích hoạt cơ toàn diện nhiều hơn, từ đó giúp kích thích sự phát triển cơ ở cả phần trên và phần dưới của cơ thể. Lực cơ và sự gắng sức tăng lên này làm cho việc chạy nước rút trở thành một bài tập tăng cơ.
Chạy bộ hoặc chạy đường dài thường đòi hỏi phải di chuyển đều đặn và đôi khi với tốc độ vừa phải trong thời gian dài. Chạy nước rút là một bài tập luyện cơ thể ngắn, sắc nét, cường độ cao, tác động lực cực lớn lên các bộ phận khác nhau của cơ thể và nếu được thực hiện thường xuyên, tất cả các cơ liên quan đến việc thực hiện một lần chạy nước rút hoàn hảo có thể tăng cường theo thời gian.
Chạy nước rút nhắm vào cơ nào?
Chạy nước rút chủ yếu nhắm vào các cơ ở phần dưới cơ thể, bao gồm cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông và bắp chân. Ngoài ra, chạy nước rút còn vận động các cơ cốt lõi để ổn định cơ thể và giữ thăng bằng đồng thời đẩy cơ thể về phía trước với tốc độ cao để chạy nước rút.
Để tối đa hóa cơ bắp, việc tập trung vào tư thế và kỹ thuật thích hợp khi chạy nước rút là điều quan trọng. Làm như vậy có thể giúp ngăn ngừa chấn thương cơ và đảm bảo rằng các nhóm cơ phù hợp được kích hoạt hiệu quả khi chạy nước rút. Hình thức tập thể dục này cũng có hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh của tim, phổi và tác động đến các cơ sâu ở thân.
Cách chạy nước rút để tăng cơ
Có nhiều cách khác nhau để chạy nước rút và nhiều kiểu chạy nước rút khác nhau có thể được kết hợp vào các chương trình thể dục nhằm giúp xây dựng cơ bắp. Tất cả, nếu được thực hiện đúng cách, có thể thu hút các nhóm cơ quan trọng và góp phần vào tổng thể của bạn.sự thích hợpbàn thắng.
Dưới đây là ba biến thể của bài tập chạy nước rút đáng để thử nếu mục tiêu chính của bạn là tăng cơ từ hoạt động tim mạch này.
Bài tập số 1 – Chạy nước rút trên đồi
Chạy nước rút trên bề mặt bằng phẳng bản thân nó đã là một bài tập cường độ cao, nhưng chạy nước rút lên đồi thậm chí còn tăng cường độ hơn nữa và khiến cơ chân và cơ lõi hoạt động khó hơn nhiều.
Để bắt đầu, hãy tìm một ngọn đồi dốc mà bạn nghĩ mình có thể chinh phục được. Đến chân đồi, hít thở sâu vài hơi và nhớ luôn giữ tư thế thẳng đứng. Giữ bàn chân và đầu gối của bạn hướng về phía trước, đồng thời chạy nhanh và mạnh nhất có thể cho đến khi bạn lên đến đỉnh đồi.
Chạy nước rút trên đồi được thực hiện tốt nhất trên bề mặt khô ráo để tránh trượt và có thể bị thương. Tùy thuộc vào độ dốc và kích thước của ngọn đồi, ba đến tám lần leo núi là đủ.
Bài tập số 2 – Chạy nước rút sức bền
Một bài tập chạy nước rút sức bền nhằm mục đích duy trì tốc độ chạy nước rút tối đa càng lâu càng tốt trước khi giảm tốc độ chạy bộ ổn định. Cuối cùng, khi sức chịu đựng và sức mạnh được xây dựng, cơ thể sẽ có thể duy trì chu kỳ chạy nước rút tối đa lâu hơn.
Tốt nhất là bắt đầu với một lần chạy nước rút hoàn toàn liên tục trong 30 giây trước khi giảm tốc độ và sau đó lặp lại lần chạy nước rút cường độ cao trong 30 giây tối đa năm lần một phiên.
Bài tập số 3 – Chạy nước rút
Nếu việc chạy nước rút 100 mét toàn diện không dành cho bạn, bạn có thể kết hợp chạy nước rút vào một bài tập tim mạch tổng quát bằng phương pháp chạy nước rút ngắt quãng. Luân phiên giữa 30 giây chạy nước rút và 60 giây đi bộ hoặc chạy bộ để phục hồi. Lặp lại trong 15 đến 30 phút để có một thói quen toàn thân tuyệt vời.
Bao lâu thì bạn nên đưa việc chạy nước rút vào thói quen của mình?
Tốt nhất, bạn nên đặt mục tiêu kết hợp chạy nước rút vào thói quen tập luyện của mình hai đến bốn lần mỗi tuần. Tần suất này cho phép phục hồi đầy đủ giữa các buổi chạy nước rút trong khi vẫn thu được lợi ích xây dựng cơ bắp từ bài tập cường độ cao này.
Hãy nhớ lắng nghe cơ thể của bạn và điều chỉnh tần suất dựa trên mức độ thể chất và khả năng phục hồi của cá nhân bạn. Để có kết quả tốt hơn nữa, bạn có thể thực hiện chạy nước rút xung quanh việc tập tạ để tăng thêm sức mạnh cốt lõi và chân.
Mẹo để tối đa hóa hiệu suất chạy nước rút
Để tối đa hóa hiệu suất chạy nước rút của bạn và đạt được mức tăng cơ tối ưu, hãy xem xét các mẹo sau:
- Khởi động đúng cách: Luôn bắt đầu các bài tập chạy nước rút bằng khởi động kỹ lưỡng để chuẩn bị cho cơ bắp của bạn sẵn sàng cho nỗ lực mãnh liệt phía trước.
- Tiến bộ chậm: Tăng dần cường độ và thời gian chạy nước rút của bạn theo thời gian để tiếp tục thử thách cơ bắp và thúc đẩy sự phát triển.
- Nghỉ ngơi và phục hồi: Cho phép nghỉ ngơi và phục hồi đầy đủ giữa các buổi chạy nước rút để tránh tập luyện quá sức và hỗ trợ quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp.
- Kết hợp mọi thứ: Để đạt được lợi ích tối đa, hãy kết hợp các bài tập chạy nước rút với các bài tập thể dục khác, chẳng hạn như tập tạ.
Ăn uống đúng cách: Đừng quên tầm quan trọng của chế độ ăn uống trong việc xây dựng cơ bắp. Đảm bảo ăn nhiều protein chất lượng và các thực phẩm khác hỗ trợ phát triển cơ bắp.
Diễm Quỳnh
