Chế độ ăn kiêng DASH là gì?
Phương pháp ăn kiêng để ngăn chặn chứng tăng huyết áp, hay DASH, là chế độ ăn kiêng được thiết kế và khuyến nghị cho những người muốn ngăn ngừa hoặc điều trị chứng tăng huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Đặc điểm nổi bật của chế độ ăn kiêng DASH là giới hạn natri đã thiết lập, là 2.300 mg hoặc một thìa cà phê mỗi ngày đối với chế độ ăn lặp lại tiêu chuẩn và chỉ 1.500 mg hoặc 3/4 thìa cà phê đối với phiên bản ít muối hơn.
Bên cạnh việc hạn chế natri, chế độ ăn kiêng DASH hạn chế thịt đỏ, đường bổ sung và chất béo quá mức. Thay vào đó, nó tập trung vào rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và các loại đậu. Giống như tất cả các chế độ ăn kiêng tốt nhất, chế độ ăn kiêng DASH nhấn mạnh tầm quan trọng của việc ăn thực phẩm ở trạng thái tự nhiên nhất và loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn .
Lợi ích của chế độ ăn kiêng DASH là gì?
Có lẽ ngoại trừ Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải, so với các chế độ ăn kiêng phổ biến khác, chế độ ăn kiêng DASH là một trong những kế hoạch ăn uống được nghiên cứu kỹ lưỡng nhất, được hỗ trợ bởi nghiên cứu, với nhiều bằng chứng chứng minh tác dụng giảm thiểu bệnh tật và lợi ích sức khỏe của nó. Nó cũng liên tục nằm trong số hai hoặc ba chế độ ăn kiêng hàng đầu trong bảng xếp hạng hàng năm của US News và World Report về chế độ ăn kiêng tốt nhất.
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng chế độ ăn kiêng DASH thực sự có hiệu quả trong việc hạ huyết áp, đặc biệt là ở những người bị tăng huyết áp (được định nghĩa là huyết áp ít nhất là 140/90 mmHg trên nhiều lần đo). Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy sau 8 tuần, những người tham gia theo chế độ ăn kiêng DASH đã giảm huyết áp đáng kể so với nhóm đối chứng, với mức giảm 11,6/5,3 mmHg ở những người bị tăng huyết áp và 3,5/2,2 mmHg ở những người có huyết áp bình thường.
Chế độ ăn kiêng DASH cũng đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, chẳng hạn như ung thư đại trực tràng và ung thư dạ dày. Nó cũng có thể cải thiện độ nhạy insulin, làm giảm các triệu chứng của bệnh tiểu đường Loại 2 và hội chứng chuyển hóa. Và chế độ ăn kiêng DASH có thể là một cách hiệu quả để giảm cân.
Bên cạnh những lợi ích về sức khỏe, chế độ ăn kiêng DASH cũng rất thiết thực và linh hoạt. Nó giúp thiết lập thói quen ăn uống lành mạnh lâu dài, nhấn mạnh tầm quan trọng của việc đọc nhãn thực phẩm và giúp hình thành hiểu biết của bạn về khẩu phần ăn.
Thực phẩm số một gây ra huyết áp cao là gì?
Vì mục đích chính đằng sau việc tuân theo chế độ ăn kiêng DASH là để giảm huyết áp, nên chúng ta muốn đặc biệt chú ý đến những loại thực phẩm có thể làm gián đoạn quá trình này. Cuối cùng, natri, cụ thể là muối, có khả năng làm tăng huyết áp của bạn nhiều nhất. Do đó, lý tưởng nhất là bạn giảm thiểu lượng natri nạp vào càng nhiều càng tốt trong chế độ ăn kiêng này. Chúng ta sẽ đề cập đến các loại thực phẩm cụ thể để tránh sau trong bài viết này.
Bạn có thể ăn những loại thực phẩm nào trong chế độ ăn kiêng DASH?
Một lợi ích của chế độ ăn kiêng DASH là tính linh hoạt của nó. Thay vì kê đơn một số loại thực phẩm hoặc chất dinh dưỡng đa lượng cho mỗi bữa ăn, chế độ ăn kiêng DASH chỉ đơn giản đưa ra các khuyến nghị về số lượng khẩu phần của từng nhóm thực phẩm bạn nên ăn hàng ngày hoặc hàng tuần. Các đề xuất phục vụ dựa trên lượng tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày, vì vậy bạn có thể cần điều chỉnh các con số nếu nhu cầu calo của bạn cao hơn hoặc thấp hơn nhiều. Điều quan trọng cần lưu ý là số lượng khẩu phần được phép dựa trên khẩu phần của USDA cho nhóm thực phẩm đó, chứ không phải khẩu phần tăng cao mà chúng ta thường quen thuộc hơn. Ví dụ, một khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt là một lát bánh mì hoặc 1/2 chén mì ống hoặc cơm đã nấu chín.
Mặc dù chế độ ăn kiêng DASH cho phép mọi người tự do lựa chọn thực phẩm cho mỗi khẩu phần được phân bổ để thu được lợi ích sức khỏe lớn nhất, nhưng tốt nhất bạn nên chọn những thực phẩm ít tinh chế hơn và giàu chất xơ, canxi, magiê, phốt pho, kẽm. và các loại vitamin và khoáng chất khác, hơn là các loại đã qua chế biến và đóng gói. Ví dụ, tốt hơn là chọn một quả táo vừa trên 1/2 cốc nước sốt táo, gạo lứt thay vì gạo trắng và ức gà thay vì giăm bông hoặc thịt xông khói đã qua xử lý.
Đối với những người ăn 2.000 calo mỗi ngày, chế độ ăn kiêng DASH quy định các khoản phụ cấp hàng ngày như sau:
- Ngũ cốc nguyên hạt: 6-8 khẩu phần mỗi ngày. Ví dụ: lúa mì nguyên hạt, lúa mạch đen, gạo lứt và yến mạch nguyên hạt.
- Cá, thịt gia cầm, trứng và thịt nạc: Tối đa 6 khẩu phần mỗi ngày. Ví dụ: cá hồi, sò điệp, cá ngừ, thịt gà, gà tây và thịt bò nạc.
- Rau: 4-5 khẩu phần mỗi ngày. Ví dụ: Rau bina, cải xoăn, cà rốt, củ cải Thụy Sĩ, bông cải xanh, bí xanh, dưa chuột, hành tây, súp lơ trắng và măng tây.
- Trái cây: 4-5 khẩu phần mỗi ngày. Ví dụ: Lê, táo, dưa, cam, dâu, chuối và lựu.
- Sữa ít béo: 2-3 khẩu phần mỗi ngày. Ví dụ: Sữa tách béo, sữa chua Hy Lạp và phô mai ít béo.
- Chất béo lành mạnh: 2-3 khẩu phần mỗi ngày. Ví dụ: Dầu ô liu, bơ và dầu hạt lanh.
- Natri: tối đa 2.300 mg đối với phiên bản tiêu chuẩn hoặc tối đa 1.500 mg đối với phiên bản chế độ ăn ít natri hơn.
Các loại thực phẩm sau đây có thể được tiêu thụ ở mức độ vừa phải, vì các khuyến nghị về khẩu phần được đưa ra mỗi tuần:
- Các loại đậu, quả hạch và hạt: 4-5 khẩu phần mỗi tuần. Ví dụ: Đậu, đậu lăng, hummus, hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng và hạt hướng dương.
- Thực phẩm có thêm đường hoặc đồ ngọt: Tối đa 5 khẩu phần mỗi tuần. Ví dụ: Thạch, nước trái cây và xi-rô cây phong.
Những loại thực phẩm nào không được phép trong chế độ ăn kiêng DASH?
Chế độ ăn kiêng DASH không có bất kỳ loại thực phẩm cụ thể nào bị cấm hoàn toàn, nhưng với giới hạn natri, điều quan trọng là phải tránh các loại thực phẩm quá mặn như thịt chế biến sẵn (như xúc xích), súp đóng hộp trừ khi chúng là loại giảm natri, khoai tây chiên, hầu hết các loại bánh quy và nước tương.
Chế độ ăn kiêng DASH cũng tránh các loại thực phẩm giàu chất béo và đường, vì tất cả các loại thịt và sản phẩm từ sữa nên là phiên bản ít chất béo. Kẹo và đồ ngọt chỉ nên được giới hạn ở 5 phần mỗi tuần, với các lựa chọn ít đường hơn được khuyến khích nếu có thể.
Kế hoạch bữa ăn chế độ ăn kiêng DASH mẫu
Tò mò không biết một ngày ăn uống theo chế độ ăn kiêng DASH sẽ như thế nào? Dưới đây, chúng ta chia sẻ một kế hoạch bữa ăn mẫu:
- Bữa sáng: 1 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất với 1/2 cốc hỗn hợp quả mọng, 1/2 cốc muesli hoặc granola ít béo
- Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo vừa và 1 pho mát sợi ít béo
- Bữa trưa: 1 chén gạo lứt với 113g cá hồi nướng nấu trong 1 muỗng canh dầu ô liu, 1/2 chén cải Brussels rang, 1 chén rau bina tươi và 1 muỗng cà phê hạt vừng.
- Bữa ăn nhẹ: 1/2 cốc hummus với 1/2 cốc cà rốt non và 4 bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt hoặc 1/2 bánh mì pita nguyên hạt
- Bữa tối: 113g ức gà nướng với 1/2 thìa dầu ô liu, 1 củ khoai tây nướng nhỏ phủ 1/4 cốc sữa chua Hy Lạp, salad với 1 cốc rau arugula và 1/2 cốc cà chua.
- Bữa ăn nhẹ: 1 quả mận hoặc táo
Diễm Quỳnh
