Khi việc nhịn ăn gián đoạn trở nên phổ biến vào khoảng năm 2018, nhiều người nghĩ rằng đó chỉ là một mốt ăn kiêng khác sẽ đến rồi đi. Tuy nhiên, rõ ràng là kiểu ăn kiêng nhịn ăn gián đoạn vẫn còn tồn tại; bao gồm một mô hình ăn uống mà con người đã thực hành trong nhiều thế kỷ. Kể từ thời nguyên thủy, tổ tiên của chúng ta thường chỉ ăn khi có sẵn thức ăn, giữ các bữa ăn trong một khoảng thời gian cụ thể thay vì cách tiếp cận hiện đại của chúng ta là ăn nhiều lần trong ngày.
Nhịn ăn gián đoạn giúp cô đọng lượng calo hàng ngày của bạn trong một khoảng thời gian, thường là từ 8 đến 10 giờ, giúp duy trì mức insulin ở mức ổn định. Kiểu ăn uống này thách thức quan niệm lầm tưởng “bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày” - một điều đã được cha mẹ và ông bà chúng ta kể lại trong nhiều thế kỷ. Nhưng quá trình này có thể mất thời gian để thành thạo, đặc biệt nếu bạn quen ăn 3 đến 6 lần một ngày. Nếu bạn không giảm cân bằng cách nhịn ăn gián đoạn, hãy cân nhắc điều chỉnh 5 điều này để đạt được kết quả mong muốn.
5 điều cần làm nếu nhịn ăn gián đoạn không hiệu quả
Một trong những nguyên tắc quan trọng nhất cần hiểu về việc nhịn ăn gián đoạn là không có cách tiếp cận đúng hay sai đối với kiểu ăn uống này. Nội tiết tố của mỗi người khác nhau và sẽ phản ứng khác nhau với việc nhịn ăn. Với suy nghĩ này, bạn sẽ muốn thực hiện những điều chỉnh nhỏ, từ từ điều chỉnh thói quen nhịn ăn của mình cho đến khi bạn tìm thấy điều gì phù hợp với mình. Bạn không chỉ có thể thay đổi những gì bạn ăn và ăn bao nhiêu trong khoảng thời gian ăn uống của mình mà còn có thể điều chỉnh thời gian ăn uống để phù hợp với lịch trình của mình, chẳng hạn như thói quen nhịn ăn gián đoạn 16/8 hoặc 20/4 cổ điển .
Kiểu nhịn ăn
Có lẽ yếu tố rõ ràng nhất cần cân nhắc nếu bạn không giảm cân bằng cách nhịn ăn gián đoạn là kiểu nhịn ăn của bạn. Khi bạn lần đầu tiên bắt đầu nhịn ăn gián đoạn, rất có thể bạn sẽ phải dần dần điều chỉnh để không ăn sáng, từ từ đẩy thời gian nhịn ăn của bạn từ 12 giờ lên 13, 14,... Mặc dù ban đầu việc nhịn ăn 12 giờ có thể giúp giảm cân, nhưng giai đoạn nhịn ăn này có thể không đủ lâu khi cơ thể bạn thích nghi. Nếu việc nhịn ăn gián đoạn không hiệu quả như bạn mong muốn, hãy cân nhắc việc nhịn ăn trong thời gian dài hơn vài ngày mỗi tuần. Ví dụ: thói quen OMAD là một lựa chọn tuyệt vời để bắt đầu quá trình trao đổi chất của bạn một hoặc hai lần một tuần.
Thời gian dùng bữa
Một yếu tố khác cần xem xét là thời gian dùng bữa, không giống với kiểu nhịn ăn của bạn. Quá trình nhịn ăn kéo dài 16 giờ, sau đó là thời gian ăn uống kéo dài 8 giờ có thể bao gồm hai bữa ăn (ví dụ: bữa trưa vào buổi trưa, bữa tối hoàn thành trước 8 giờ tối và lại nhịn ăn từ 8 giờ tối đến 12 giờ trưa ngày hôm sau. Tuy nhiên, một người khác có thể tiếp cận cùng một mô hình 16/8 nhưng thay vào đó họ ăn vào lúc 2 giờ chiều và 10 giờ tối. Nếu bạn không giảm cân bằng cách nhịn ăn gián đoạn, việc thay đổi thời gian ăn có thể giúp phá vỡ trạng thái ổn định vì vậy việc thay đổi thời gian dùng bữa sớm hơn có thể có lợi.
Lượng calo tiêu thụ
Nhịn ăn gián đoạn là một công cụ hữu hiệu mà bạn nên mang theo, nhưng nó không phải là “viên thuốc thần kỳ”. Giảm cân vẫn xảy ra do thiếu hụt calo kéo dài trong một thời gian dài. Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc giảm cân bằng cách nhịn ăn gián đoạn, hãy cân nhắc theo dõi các chỉ số macro của mình để xem bạn đang tiêu thụ bao nhiêu calo. Tiêu thụ quá nhiều (hoặc quá ít) calo có thể khiến cơ thể bạn gặp khó khăn trong việc đốt cháy chất béo. Khi tính toán mục tiêu calo của bạn, hãy nhớ tính đến lượng calo tiêu thụ từ việc tập thể dục.
Đồ uống trong thời gian nhịn ăn
Trong thời gian nhịn ăn, điều quan trọng là không tiêu thụ bất kỳ lượng calo nào để giữ cho cơ thể bạn ở chế độ đốt cháy chất béo. Bạn có đang tiêu thụ bất kỳ lượng calo ẩn nào trong thời gian nhịn ăn hay tiêu thụ bất cứ thứ gì có thể gây tăng đột biến lượng đường trong máu không? Một số ví dụ về thủ phạm phổ biến bao gồm chất làm ngọt nhân tạo được thêm vào trà hoặc cà phê, kem hoặc kẹo cao su/kẹo không đường. Ngay cả những chất làm ngọt không chứa calo cũng có thể tạo ra phản ứng đường huyết, cản trở hiệu quả của việc nhịn ăn của bạn.
Thói quen tập thể dục
Khi kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh, đầy đủ, tập thể dục là một công cụ mạnh mẽ có thể giúp nâng cao kết quả của thói quen nhịn ăn gián đoạn của bạn. Tập thể dục tim mạch thường xuyên (chẳng hạn như đi bộ) cùng với thói quen nâng tạ có thể giúp bạn đốt cháy chất béo và tăng cơ để hỗ trợ giảm cân. Một nghiên cứu gần đây cho thấy những người tham gia tập thể dục trong thời gian nhịn ăn (khi bụng đói) đốt cháy nhiều chất béo hơn so với những người tập thể dục hai giờ sau khi ăn.
Mặc dù tập thể dục nhanh có vẻ thách thức “chuẩn mực”, nhưng đó có thể là điều bạn cần để bắt đầu giảm cân trong thời kỳ ổn định. Cơ thể chúng ta thích nghi tốt một cách đáng kinh ngạc với các thói quen mới, vì vậy hãy kiên nhẫn với bản thân khi cơ thể bạn học cách sử dụng chất béo làm nhiên liệu trong quá trình tập luyện.
Diễm Quỳnh
