Ngay từ thời kỳ đầu mang thai người mẹ đã bắt đầu tăng cân. Chủ yếu là do sự thay đổi bên trong, cơ thể phải tạo ra nhiều máu để nuôi dưỡng, cung cấp oxy cho bào thai phát triển bình thường.
Tuy nhiên, rất nhiều trường hợp 3 tháng đầu thai kỳ bà bầu lại bị giảm cân. Do đây là thời kỳ ốm nghén, thai phụ ăn được rất ít vì nhạy cảm với mùi thức ăn, bị nôn ói nhiều. Nếu gặp phải trường hợp như vậy, bạn đừng quá lo lắng. Bởi thai nhi trong 3 tháng đầu vẫn sẽ phát triển tốt nhờ được cung cấp đầy đủ dinh dưỡng từ túi noãn hoàng.
Biểu đồ tăng cân của bà bầu qua từng giai đoạn
Trên thực tế không phải tất cả bà bầu đều đạt được chỉ số cân nặng như nhau. Việc tăng cân sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như trọng lượng trước mang thai, chỉ số BMI (chỉ số khối cơ thể).
Để xác định mức tăng cân trung bình của người phụ nữ mang thai, đa số bác sĩ dinh dưỡng, sản khoa đều căn cứ vào chỉ số BMI. Nó sẽ được tính theo công thức: Trọng lượng cơ thể/ bình phương chiều cao (đơn vị m). Theo đó:
Chỉ số BMI thấp hơn 18.5 (mức quá gầy) thì bà bầu cần tăng từ 13 – 18kg.
Chỉ số BMI từ 18.5 – 26 (mức trung bình) thì bà bầu nên tăng từ 12 – 16kg
Chỉ số BMI từ 26 – 29 (bị thừa cân) tăng từ 7 – 12kg
Chỉ số BMI cao hơn 29 (quá béo) thì nên tăng từ 5 – 9kg
Riêng với mỗi giai đoạn thì biểu đồ tăng cân của bà bầu sẽ có sự thay đổi khác nhau:
Biểu đồ tăng cân của bà bầu qua từng giai đoạn.
Tam cá nguyệt đầu tiên (ba tháng đầu)
Trong 12 tuần đầu của thai kỳ (tính từ kỳ kinh cuối cùng) mẹ bầu phải tăng khoảng 450 – 700gr/ tháng. Tức là từ 1.5kg – 2.5kg trong giai đoạn này. Để đảm bảo mức tăng này mỗi ngày bạn phải cung cấp cho cơ thể thêm 200 calo.
Lúc này cân nặng của thai nhi chưa cao chỉ khoảng 18g. Vậy nên người mẹ sẽ chưa cảm nhận được sự hiện diện của bé một cách rõ rệt.
Tam cá nguyệt thứ 2 (ba tháng giữa)
Trong thời kỳ này cơ thể người mẹ cần tăng từ 5 – 6.5kg, tức là khoảng 45g/ tuần. Lúc này các chỉ số của thai nhi cũng thay đổi rõ rệt. Tuần thứ 24 bé sẽ cân nặng khoảng 573g và dài 33cm.
Để đảm bảo sức khỏe cho cả bản thân và bé yêu, thì mẹ bầu cần bổ sung thêm 300 calo so với nhu cầu bình thường. Bởi vậy, số lần cũng như lượng thức ăn nạp vào cơ thể cũng phải tăng lên.
Tam cá nguyệt thứ 3 (ba tháng cuối)
Đây là thời gian tăng cân mạnh mẽ nhất của mẹ và cả bé. Đến tuần thứ 28 cân nặng trung bình của thai phụ sẽ tăng lên 9 ký, tuần thứ 36 -38 là 12- 15 kg.
Còn đối với thai nhi thì tuần đầu của cân nặng sẽ tăng lên từ 900gr – 1kg trong thời gian đầu tam cá nguyệt thứ 3. Đến tuần thai cuối cùng bé sẽ đạt được cân nặng lý tưởng nhất là 3 – 4 kg.
Chế độ ăn uống phù hợp cho bà bầu tăng cân hợp lý
Mẹ bầu cần có một chế độ ăn uống hợp lý để tăng cân đúng tiêu chuẩn.
Cắt giảm đồ ăn vặt giúp mẹ bầu không tăng cân quá nhanh
Thực phẩm ăn vặt chứa nhiều đường, chất béo làm cân nặng của bạn tăng nhanh chóng dù vậy chúng lại không mang lại nhiều calo cho cơ thể.
Việc tăng cân quá nhanh khiến mẹ bầu rất dễ mắc tiền sản giật, bệnh tiểu đường thai kỳ, đau lưng, khó thở vì vậy chị em nên tránh những thức ăn nhiều đường và chất béo. Hãy cắt giảm những đồ ăn vặt như bánh ngọt, nước uống có ga trong chế độ ăn uống hàng ngày.
Ăn ít nhưng chia thành nhiều bữa nhỏ
Ốm nghén, ợ nóng và khó tiêu có thể làm cho tất cả các bữa ăn chính của bạn trở lên nhàm chán và tình trạng này sẽ trở nên tồi tệ hơn khi em bé dần lớn lên. Vì vậy, thay vì ăn 3 bữa chính, chị em nên chia nhỏ bữa ăn thành 5 – 6 bữa và tương đương là khẩu phần ăn mỗi bữa cũng ít đi.
Việc chia nhỏ bữa ăn giúp bạn nhận được đầy đủ calo và dinh dưỡng cần thiết mà vẫn giữ năng lượng cũng như mức độ đường trong máu ổn định. Cách ăn này còn giúp mẹ bầu bớt ốm nghén.
Ăn chậm, nhai kỹ
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi ta ăn với một ai đó sẽ có xu hướng ăn nhiều hơn 750 calories so với ăn một mình. Chính vì thế hãy nhấm nháp những loại đồ ăn bạn thích trong ngày. Tới bữa ăn, hãy ăn thật chậm, nhai kỹ. Nó sẽ kiềm chế bạn ăn nhiều hơn khi ăn cùng người khác và giúp bạn cảm nhận được hương vị thơm ngon của thức ăn.
Ăn bữa sáng đầy đủ
Nhiều người thường nghĩ bỏ bữa sẽ hạn chế việc tăng cân. Tuy nhiên suy nghĩ này hoàn toàn sai lầm. Bỏ bữa sẽ khiến bạn muốn ăn nhiều hơn vào bữa sau, hơn nữa sau 6 – 8 tiếng ngủ vào buổi tối cả bạn và em bé cần được cung cấp năng lượng vào buổi sớm trong ngày. Tình trạng thiếu năng lượng, cơn đói cồn cào do bỏ bữa làm bạn cảm thấy mệt mỏi, ủ rũ trong suốt buổi sáng.
Đừng ăn cho hai người
Những người xung quanh thường động viên bà bầu ăn nhiều lên, “ăn cho 2 người” nên phải ăn gấp 2 lần, nhưng thực tế, bạn là người biết rõ nhất ăn như thế nào là đủ chất cho cả hai mẹ con. Vì vậy, đừng vì những người khác nói mà cố ăn thêm một chút nữa, mỗi lần một chút sẽ khiến cân nặng bạn tăng lên không ngờ đấy.
Đừng quên uống đủ nước
Sự thiếu nước đôi khi làm bạn cảm thấy đói. Nếu bạn đã lên kế hoạch sẵn cho việc ăn uống của mình mà vẫn cảm thấy đói, có thể bạn cần phải uống nhiều nước hơn nữa. Nước không chỉ quan trọng với cơ thể, với thai nhi, nó còn giúp bạn ngăn chặn được cảm giác đói và thèm ăn.
Tập thể dục đều đặn giúp mẹ bầu tăng cân chuẩn
Nếu bạn đang mệt mỏi hoặc ốm nghén thì rất khó để có thể ngồi dậy tập thể dục nhưng đây lại là hoạt động có lợi cho bà bầu. Tập thể dục thường xuyên giúp tăng năng lượng, cải thiện hơi thở và sức chịu đựng của bản thân. Ngoài ra thể dục đều đặn còn giúp mẹ bầu tránh tăng cân quá nhanh.
Theo các nghiên cứu, tập thể dục cũng giúp mẹ bầu ngủ ngon và nhanh lấy lại vóc dáng sau sinh. Tuy nhiên, thời gian này bạn không nên tập những môn thể thao quá khó mà chỉ nên tập luyện nhẹ nhàng những môn như yoga, đi bộ hoặc bơi lội.
Các mẹ bầu hãy nắm rõ biểu đồ tăng cân để có sự chuẩn bị kỹ càng, xây dựng chế độ ăn uống hợp lý cho thai kỳ khỏe mạnh.
>>>Xem thêm: Mẹ bầu tăng cân quá sớm và nhiều: Lợi hay hại tới thai nhi?
Phong Linh (tổng hợp)
