Các võ sĩ chuyên nghiệp là một số vận động viên khỏe mạnh nhất thế giới, nhưng bạn không cần phải vào võ đài để lấy lại vóc dáng của mình! May mắn thay, bất kỳ ai cũng có thể thực hiện các bài tập như các võ sĩ đấm bốc chuyên nghiệp để có được thân hình lý tưởng. Việc nhất quán với lịch tập luyện đấm bốc có thể giúp bạn có được trạng thái tốt nhất trong cuộc sống!
Các bài tập tốt nhất dành cho bộ môn quyền Anh bao gồm các bài tập cải thiện sức mạnh, sự nhanh nhẹn, tốc độ, sức bền và sức mạnh của bạn. Quyền anh đòi hỏi sức bền của tim mạch và điều hòa trao đổi chất vì đây là môn thể thao kỵ khí, cường độ cao cũng như nhu cầu hiếu khí, đó là lý do tại sao các bài tập tim mạch và điều hòa là một phần quan trọng trong quá trình tập luyện đấm bốc. Hơn nữa, trong khi nhiều người có xu hướng nghĩ quyền Anh chỉ là một hoạt động của phần trên cơ thể, thì sức mạnh thực sự của một cú đấm đến từ hông, lõi và phần dưới cơ thể của bạn, khiến quyền Anh trở thành một môn thể thao toàn thân.
Do đó, rèn luyện sức mạnh cho môn quyền Anh sẽ yêu cầu các bài tập nhắm vào tất cả các cơ chính trong cơ thể và rèn luyện hệ thần kinh cơ của bạn để phối hợp các chuyển động và co cơ để cung cấp nhiều lực và sức mạnh hơn. Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu cách lấy lại vóc dáng để tham gia quyền anh với các bài tập tăng cường sức mạnh và điều hòa tốt nhất để nâng kỹ năng của bạn lên một tầm cao mới và giúp bạn tìm ra tố chất Muhammad Ali bên trong của mình.
Các bài tập điều hòa tốt nhất cho võ sĩ
Quyền Anh đòi hỏi tốc độ, sự nhanh nhẹn, sức mạnh và thể lực tim mạch. Trọng tâm của các bài tập rèn luyện sức mạnh thường là cải thiện khả năng phối hợp, sức mạnh và tốc độ phát triển lực hơn là xây dựng khối lượng cơ bắp và tăng kích thước. Suy cho cùng, các võ sĩ có xu hướng cố gắng giữ cơ thể càng vừa phải càng tốt mà không hy sinh sức mạnh để có đôi chân nhanh nhẹn và nhẹ nhàng. Vì lý do này, các bài tập điều hòa là một phần quan trọng trong các bài tập đấm bốc và các bài tập tăng cường tập trung vào việc cải thiện sức mạnh và huy động thần kinh cơ để các cú đấm và chuyển động hiệu quả và mạnh mẽ hơn mà không cần bổ sung thêm sợi cơ.
Nói cách khác, nếu bạn có thể rèn luyện cơ thể để sử dụng các cơ hiệu quả hơn, bạn sẽ khỏe hơn và hoạt động tốt hơn. Dành thời gian trong phòng tập thể dục hoặc tập các bài tập rèn luyện sức đề kháng tại nhà giúp phát triển các kiểu chuyển động và giao tiếp thần kinh cơ mà bạn sẽ dựa vào trên võ đài hoặc trước bao đấm yêu thích của mình. Dưới đây là những bài tập thể lực tốt nhất cho võ sĩ.
Nhảy dây
Nhảy dây là công cụ luyện tập cần thiết của hầu hết các võ sĩ thành công. Nhảy dây, một hình thức tập thể dục plyometric, không chỉ điều hòa tim, phổi và đốt cháy calo mà còn có thể được coi là một cách hiệu quả để thực hiện các động tác bằng chân giúp bạn phát triển nhịp điệu và nhẹ nhàng trên đôi chân, đó là những yếu tố chính trong quyền Anh.
Chạy
Thường được gọi là “Roadwork” trong lĩnh vực quyền Anh, chạy là một trong những nền tảng cơ bản trong chế độ tập luyện của mọi võ sĩ giỏi. Việc chạy cho dù là trên đường bình thường hay trên đường mòn, đường chạy chuyên nghiệp, máy chạy bộ,..., sẽ xây dựng nền tảng thể dục mà các võ sĩ quyền Anh cần để hỗ trợ quá trình tập luyện và thi đấu của họ.
HIIT
Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là một công cụ điều hòa trao đổi chất và tim mạch tuyệt vời dành cho các võ sĩ. Giống như HIIT, quyền Anh bao gồm những nỗ lực gần như tối đa xen kẽ với những khoảng thời gian tạm lắng tương đối để hồi phục. Do đó, cường độ của HIIT mô phỏng nhu cầu của quyền Anh và rèn luyện cơ thể bạn để đẩy và thực hiện ở mức độ cao, ngay cả khi bạn mệt mỏi. Các bài tập HIIT dành cho võ sĩ có thể bao gồm bất kỳ loại bài tập nào, từ chạy đến đạp xe, tập thể dục mềm dẻo cho đến chèo thuyền, vì lợi ích chủ yếu đến từ sự kích thích điều hòa trao đổi chất.
Burpees
Giống như nhảy dây, burpees là một bài tập plyometric. Chúng giúp phát triển sức mạnh bùng nổ đồng thời tăng cường sức mạnh cho gần như mọi cơ chính trên cơ thể bạn. Ngoài ra, bạn cũng sẽ có được một bài tập tim mạch hiệu quả nếu kiên trì thực hiện, biến chúng trở thành người bạn tốt nhất của võ sĩ quyền Anh.
Tư thế leo núi
Tư thế leo núi sẽ tăng cường sức mạnh cốt lõi và vai của bạn đồng thời rèn luyện hệ thần kinh cơ của bạn để di chuyển nhanh chóng. Bạn nên tập trung vào việc di chuyển càng nhanh càng tốt trong khi vẫn duy trì được phong độ tốt.
Thang nhanh nhẹn
Thang nhanh nhẹn có thể được sử dụng cho các bài tập giúp cải thiện sự nhanh nhẹn và tốc độ của bạn, giúp bạn di chuyển nhẹ nhàng hơn và chuyển động chính xác hơn.
Ván trượt
Điều thú vị là, rất nhiều bài tập của các vận động viên tập trung vào chuyển động về phía trước và phía sau, nhưng nhiều môn thể thao, đặc biệt là quyền Anh, đòi hỏi rất nhiều chuyển động sang bên. Là một võ sĩ quyền Anh, bạn cần phải mạnh mẽ và nhanh nhẹn trong 360 độ, vì vậy điều quan trọng là bạn phải rèn luyện hông, cơ mông, chân và cơ lõi bằng các bài tập nghiêng. Sử dụng ván trượt có thể tăng cường các cơ quan trọng cần thiết để truyền sức mạnh cho cú đấm, xoay, lắc và dệt của bạn, đồng thời trở thành võ sĩ cạnh tranh nhất mà bạn có thể trở thành.
Bài tập tăng cường sức mạnh tốt nhất cho võ sĩ
Một lần nữa, trọng tâm của việc tăng cường tập luyện cho các võ sĩ là cải thiện sự phối hợp và sức mạnh thần kinh cơ. Rèn luyện sức mạnh cũng có thể giúp ngăn ngừa chấn thương và điều chỉnh sự mất cân bằng cơ bắp mà bạn có thể phát triển sau hàng giờ tập luyện với chiếc túi nặng.
Các bài tập rèn luyện sức mạnh tốt nhất cho võ sĩ bao gồm:
- Squat
- Lunges
- Nâng tạ Deadlift
- Chống đẩy
- Kéo tạ
- Tập đấm
- Turkish get-ups
- Nâng cao đầu gối
- Landmine punches
- Bài tập bóng tạ
Tìm hiểu những điều cơ bản về Shadowboxing
Ngoài việc là một cách tuyệt vời để giải tỏa nỗi thất vọng và giảm bớt căng thẳng, Shadowboxing còn là một bài tập tốt giúp bạn tìm hiểu những kiến thức cơ bản về quyền Anh. Shadowboxing giúp xây dựng sức mạnh cốt lõi và nó cũng kết hợp động tác chân để tập luyện phần thân dưới giúp tăng cường các cơ đó.
Shadowboxing giống như tên gọi của nó - bạn tung những cú đấm và di chuyển như một chiến binh chống lại một đối thủ không tồn tại (có vẻ như bạn đang đấm bóng của mình, do đó có tên như vậy). Sẽ rất hữu ích nếu sử dụng gương khi tập, nhờ đó bạn có thể biết kỹ thuật của mình trông như thế nào và thực hiện các điều chỉnh nếu cần. Đó là một bài tập đơn giản. Vào tư thế của võ sĩ và làm như sau:
- Jabs (đấm nhanh, thẳng)
- Crosses (hai tay của bạn bắt chéo trước cơ thể)
- Móc (cú đấm đi vào từ bên ngoài)
- Uppercuts (cú đấm được tung ra theo chuyển động hướng lên trên)
Bạn có thể không bao giờ trở thành nhà vô địch hạng nặng thế giới, nhưng nếu bạn làm theo những lời khuyên tập luyện đấm bốc này, bạn sẽ có một buổi tập luyện tuyệt vời và có vóc dáng tuyệt vời.
Diễm Quỳnh
