Chế độ ăn kiêng OMAD là gì?
Chế độ ăn kiêng OMAD liên quan đến việc chỉ ăn một bữa mỗi ngày. Về cơ bản, nó liên quan đến việc nhịn ăn trong 23 giờ và ăn uống trong khoảng một giờ.
Kimberly Gomer, một chuyên gia dinh dưỡng nói rằng chế độ ăn kiêng OMAD không thực sự là một “chế độ ăn kiêng” theo nghĩa truyền thống vì chế độ ăn kiêng bao gồm kế hoạch ăn uống hoặc một số loại thực phẩm bạn có thể và không thể ăn.
Gomer cho biết: “Thay vào đó, chế độ ăn kiêng OMAD được nhắm mục tiêu cụ thể vào thời gian của các bữa ăn - trong trường hợp này là một bữa mỗi ngày. Trong ứng dụng nghiêm ngặt nhất của nó, mọi người không được tiêu thụ calo (cho phép uống nước, cà phê đen hoặc trà) ngoài một bữa ăn mà họ được quyền ăn trong ngày”.
OMAD có tốt cho việc giảm cân không? Một số lợi ích khác là gì?
Gomer cho biết rằng mặc dù hầu hết mọi người chuyển sang chế độ ăn kiêng OMAD như một phương tiện để kiểm soát cân nặng nhưng cũng có những lợi ích tiềm năng khác.
Lợi ích dành cho những người đang cố gắng bình thường hóa phản ứng insulin, giảm lượng đường trong máu và/hoặc giảm cân là nó cho phép cơ thể được nghỉ ngơi trao đổi chất. Khi không tiêu thụ calo, sẽ không có phản ứng insulin.
Sau khi chúng ta ăn (và đặc biệt là sau khi ăn thực phẩm giàu carbohydrate), lượng đường trong máu sẽ tăng lên khi các chất dinh dưỡng này được tiêu hóa. Đây là một điều tốt vì tế bào cần glucose để tạo năng lượng, nhưng chúng không thể hấp thụ glucose từ máu nếu không có insulin. Insulin là một loại hormone được tuyến tụy sản xuất và tiết ra để đáp ứng với sự gia tăng lượng đường trong máu.
Gomer giải thích: “Insulin sẽ hoạt động giống như một chiếc chìa khóa mở một cánh cổng và cho phép các tế bào nhận đường, sau đó gửi phần đường còn lại để sử dụng sau này, nghĩa là lưu trữ năng lượng hoặc chất béo trong mỡ, các tế bào mỡ. Khi con người kháng insulin, chìa khóa đó sẽ bị dính và các tế bào không nhận được đường. Cơ thể cảm nhận được vấn đề và yêu cầu bổ sung thêm insulin”.
Tuy nhiên, insulin có thể làm tăng cảm giác đói. Càng có nhiều insulin lưu thông trong cơ thể vào bất kỳ thời điểm nào, bạn càng có nhiều khả năng có cảm giác thèm ăn vô độ. Ước tính có khoảng 60 đến 70 triệu người bị kháng insulin, vì vậy ý tưởng hạn chế thời gian và lượng tiết insulin thông qua chế độ ăn kiêng OMAD có ý nghĩa đối với phản ứng lượng đường trong máu và giảm cân.
Với chế độ ăn kiêng OMAD, về bản chất là chỉ ăn một bữa mỗi ngày, làm giảm khả năng tiếp xúc với insulin của cơ thể và tần suất tiết insulin, do đó có thể làm giảm sự thèm ăn và có khả năng cải thiện độ nhạy insulin. Do đó, tác dụng giảm cân của chế độ ăn kiêng OMAD gồm hai phần: theo mặc định, việc ăn một bữa mỗi ngày không chỉ thường làm giảm lượng calo nạp vào vì bạn không ăn hoặc tiêu thụ calo trong nhiều giờ mà còn có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn bằng cách giảm nồng độ insulin.
Những tác dụng phụ của OMAD là gì?
Gomer cho chúng tôi biết nhược điểm chính của chế độ ăn kiêng OMAD là nó có thể dẫn đến ăn uống vô độ hoặc ăn quá nhiều và có thể khó đáp ứng tất cả các nhu cầu dinh dưỡng của bạn.
Bởi vì mọi người chờ đợi cả ngày để ăn và chỉ có một cơ hội để thưởng thức đồ ăn, đối với một số người, điều này có thể kích thích tâm lý mong muốn ăn càng nhiều đồ ăn càng nhanh càng tốt, thường gây bất lợi cho việc lựa chọn thực phẩm khôn ngoan. Điều này có thể dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng và có thể không thực sự mang lại kết quả giảm cân như bạn mong đợi, tùy thuộc vào lượng calo bạn tiêu thụ và nguồn gốc của chúng.
Hơn nữa, chế độ ăn kiêng OMAD thường không được khuyến khích cho các vận động viên hoặc những người tập thể dục mạnh mẽ hoặc tập luyện lâu hơn vì thường không thể cung cấp năng lượng thích hợp cho cơ thể trước hoặc sau khi tập luyện. Gomer nói rằng cuối cùng thì OMAD quá hạn chế và nhìn chung không phải là một cách tiếp cận hợp lý đối với việc ăn uống lành mạnh.
“Tôi tin rằng mặc dù việc giảm cân sẽ xảy ra nếu một người tuân thủ quy trình, nhưng đến một lúc nào đó, nó sẽ dẫn đến việc ăn quá nhiều do bị hạn chế quá mức. Rủi ro của chế độ ăn kiêng là một lần nữa, một người đặt nhiều hy vọng giảm cân từ kế hoạch khắc nghiệt này và thất vọng khi họ hạn chế, giảm một số cân và sau đó tăng cân trở lại”, cô cảnh báo. “Việc hạn chế calo sẽ xảy ra khi chỉ ăn một bữa trong ngày, nhưng nhiều khi, bạn sẽ thèm rất nhiều đồ ăn vặt vì cơ thể cố gắng ngăn chặn sự hạn chế quá mức này”.
Chế độ ăn kiêng OMAD không tối ưu cho sức khỏe vì nó thường không giúp giảm cân lâu dài và thậm chí có thể gây tổn hại đến quá trình trao đổi chất nếu tuân theo trong thời gian dài.
“Việc hạn chế lượng calo lặp đi lặp lại khiến BMR (Tốc độ trao đổi chất cơ bản) chậm lại, khiến việc giảm cân ngày càng khó khăn hơn khi bạn tuân theo chế độ ăn kiêng hạn chế hơn. Đó là lý do tại sao ban đầu chế độ ăn kiêng có thể có tác dụng nhưng sau một thời gian, chúng dường như không còn tác dụng nữa”, cô nói. “Ví dụ, BMR có thể là 2.000 calo mỗi ngày, nhưng nếu người đó ăn kiêng, giảm cân nhanh chóng, tăng cân trở lại và nhiều hơn nữa thì lần tiếp theo họ thực hiện chế độ ăn kiêng khác, BMR của họ sẽ chậm lại do bị hạn chế ăn kiêng vì vậy bây giờ BMR của họ là 1.800 calo. Chu kỳ này lặp đi lặp lại đến mức người ta dù có hạn chế đến đâu cũng không thể giảm cân”.
Cuối cùng, một nhược điểm nữa của chế độ ăn kiêng OMAD là cảm thấy rất đói và thiếu năng lượng hầu hết thời gian trong ngày do ăn không thường xuyên.
Bạn ăn gì trên OMAD?
Nếu bạn định theo chế độ ăn kiêng OMAD, điều quan trọng là phải tiêu thụ các thực phẩm giàu dinh dưỡng, tạo cảm giác no như rau nguyên hạt, chưa qua chế biến, protein nạc, chất béo lành mạnh như các loại hạt và hạt, cũng như một số ngũ cốc nguyên hạt và trái cây.
Ăn chay OMAD có tốt cho sức khỏe không?
Gomer đặc biệt khuyến khích mọi người tìm kiếm những lựa chọn thay thế lành mạnh hơn cho chế độ ăn kiêng OMAD. “Điều tốt nhất cho sức khỏe là tránh thực phẩm chế biến sẵn, bao gồm thực phẩm đóng gói chứa nhiều đường, ngũ cốc đã qua chế biến và dầu hạt thực vật đã qua chế biến cao (đậu nành, ngô, cải dầu, cám gạo, hướng dương, cây rum và rau). Thay vào đó, hãy sử dụng các loại thực phẩm nguyên chất như protein, rau, chất béo lành mạnh (như bơ và dầu ô liu) và hạn chế carbohydrate (trái cây và ngũ cốc nguyên hạt) tùy thuộc vào lối sống, thói quen tập thể dục và sự trao đổi chất của mỗi cá nhân”, Gomer khuyên. “Tránh những chế độ ăn kiêng lỗi thời, nhịn ăn và hạn chế quá nhiều để tránh tổn thương quá trình trao đổi chất là điều quan trọng”.
Về thời gian và tần suất ăn, Gomer khuyên bạn nên hạn chế ăn vặt và chỉ ăn ba bữa một ngày nếu chế độ ăn kiêng OMAD hấp dẫn bạn vì lý do insulin. Cuối cùng, cô ấy đề nghị làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và một chuyên gia dinh dưỡng, người có thể giúp hỗ trợ bạn về các mục tiêu về chế độ ăn uống và sức khỏe, đồng thời điều chỉnh kế hoạch ăn uống cá nhân phù hợp với cơ thể và cuộc sống của bạn.
Làm cách nào để bắt đầu chế độ ăn kiêng OMAD?
Giống như bất kỳ chế độ ăn kiêng đặc biệt nào khác, người ta không nên bắt đầu OMAD cùng một lúc. Điều quan trọng là bắt đầu ăn uống lành mạnh hơn dần dần và từ từ bằng cách loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn và đường. Một khi bạn loại bỏ những thứ đó khỏi chế độ ăn uống của mình, bạn có thể bắt đầu ăn một bữa mỗi ngày một cách an toàn.
Diễm Quỳnh
