Bạn đã nghe nói về chế độ ăn ketogen trong quá trình tập thể dục, giảm cân, động kinh,... Chế độ ăn ketogen dựa trên khoa học đã tạo được tiếng vang lớn và bạn có thể háo hức thử nó để giúp bạn đạt được các mục tiêu về sức khỏe hoặc thể lực của mình. Chế độ ăn ketogenic chuyển quá trình trao đổi chất của bạn từ đốt cháy glucose (đường từ carbs) để tạo năng lượng sang đốt cháy chủ yếu xeton từ chất béo. Bạn biết rằng bạn phải giảm lượng carb và đường nạp vào cũng như tăng lượng chất béo trong khẩu phần ăn để đạt đến trạng thái trao đổi chất của ketosis, nhưng cách tốt nhất để làm điều đó là gì? Bạn bắt đầu từ đâu? Dưới đây là một số mẹo hàng đầu để giúp bạn bắt đầu áp dụng chế độ keto.
1. Tìm một đối tác có trách nhiệm
Đúng như tên gọi, khi bạn bắt đầu keto, sẽ rất hữu ích nếu bạn tìm được thành viên gia đình, bạn bè hoặc người nào đó mà bạn có thể gọi để được hỗ trợ. Đối tác chịu trách nhiệm của bạn có thể thúc đẩy bạn đi đúng hướng và đưa ra các ý tưởng để quá trình chuyển đổi của bạn diễn ra suôn sẻ. Về cốt lõi, trách nhiệm giải trình có nghĩa là chịu trách nhiệm về hành động của bạn và kết quả hoặc hậu quả của những hành động đó.
Ngoài ra, các công cụ tính keto nâng cao hiện có sẵn trực tuyến để giúp bạn theo dõi các macro (chất dinh dưỡng đa lượng) của mình để bạn biết tỷ lệ protein, chất béo và carbs mà bạn nên nhắm tới trong những ngày hoạt động và nghỉ ngơi. Đối với một số người, việc tính toán các chất dinh dưỡng đa lượng hoặc lượng calo và sử dụng các ứng dụng ăn kiêng là hữu ích; đối với những người khác, đó là một rắc rối thêm và nhiều điều phải suy nghĩ.
2. Tìm hiểu thêm về ketosis
Bạn càng biết nhiều về keto và trạng thái ketosis tác động đến quá trình trao đổi chất như thế nào, bạn càng có thể hiểu được những lợi ích tiềm ẩn và lý do tại sao bạn làm điều đó. Khi kiến thức về keto của bạn mở rộng, bạn cũng có thể sẽ tuân thủ chế độ ăn kiêng tốt hơn và từ bỏ những ngày ăn gian nạp carb đó. Keto không chỉ là một chế độ ăn kiêng mốt khác; đó là trạng thái trao đổi chất tự nhiên, trong đó cơ thể bạn đốt cháy chất béo làm nhiên liệu hiệu quả hơn thay vì nạp quá nhiều đường như chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn khác.
3. Chuẩn bị bữa ăn và lên kế hoạch trước
Việc lập kế hoạch và chuẩn bị bữa ăn có thể giúp quá trình chuyển đổi keto của bạn dễ dàng hơn một chút vì bạn sẽ không phải băn khoăn nên ăn gì. Khi các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của bạn được lên kế hoạch và chuẩn bị trước, bạn sẽ không thèm ăn những đồ ăn vặt, đặc biệt là khi bạn đói và mệt mỏi.
Bạn nên làm sinh tố ít carb hoặc các bữa ăn nhanh và đơn giản vào tối hôm trước rồi bảo quản trong tủ lạnh, chẳng hạn như bánh sandwich với bánh mì keto, bánh pudding hạt chia hoặc salad. Mẹo hàng đầu: bảo quản món salad của bạn trong lọ thủy tinh. Bạn cũng có thể thử ăn thức ăn thừa vào bữa sáng để giảm thiểu lãng phí và sắp xếp hợp lý buổi sáng của mình.
Bạn hãy thử nấu theo đợt các bữa ăn lớn hơn và đông lạnh từng phần để chúng sẵn sàng khi tuyệt thực. Một lựa chọn khác là chuẩn bị và cắt nhỏ nguyên liệu trước, vì vậy tất cả những gì bạn phải làm là bắt đầu nấu.
4. Cải thiện căn bếp keto của bạn
Nồi nấu chậm, nồi nấu liền và các dụng cụ, thiết bị nhà bếp khác có thể hữu ích. Nếu bạn gặp khó khăn khi đứng trong thời gian dài, bạn có thể đầu tư vào một chiếc ghế đẩu hoặc ghế nhà bếp thoải mái khi có thể.
5. Đổ đầy tủ đựng thức ăn của bạn
Đổ đầy nhà, tủ lạnh, tủ đông và tủ đựng thức ăn của bạn với thực phẩm, đồ ăn nhẹ và nguyên liệu keto. Nếu bạn không thể từ bỏ cảm giác thèm ăn đồ ngọt, tủ đựng thức ăn của bạn sẽ có sẵn nguyên liệu để bạn chế tạo một quả bom chất béo keto đơn giản. Nếu bạn không nhận ra rằng nước sốt salad có đường, bạn có thể tự làm nước sốt bằng các nguyên liệu như nước cốt chanh, dầu ô liu, giấm balsamic và các loại thảo mộc.
6. Thoát khỏi những cám dỗ
Bạn không thể ăn các loại thực phẩm và đồ uống chứa nhiều carb và đường nếu không có chúng. Nếu có thể, bạn nên đưa gia đình và các thành viên khác trong gia đình cùng tham gia và nhờ họ giúp bạn tránh bị cám dỗ ở nhà. Lập danh sách mua sắm keto của bạn để bạn có thể mang về nhà những món quà keto và tập trung vào các loại thực phẩm và hương vị bạn yêu thích.
7. Tìm sản phẩm thay thế keto
Gạo trắng và các loại carbs tinh chế khác không có trong thực đơn keto. Nếu bạn thích cơm trắng, hãy mua hoặc làm cơm súp lơ để thay thế. Các loại gạo thay thế phù hợp khác bao gồm bông cải xanh và gạo konjac. Nếu bạn yêu thích bánh nướng nhỏ, hãy tìm công thức bánh nướng keto yêu cầu các nguyên liệu keto như bột hạnh nhân và chất làm ngọt keto như trái cây thầy tu hoặc stevia.
Ngày nay, ngày càng có nhiều lựa chọn thân thiện với keto được cung cấp tại các cửa hàng tạp hóa và nhà hàng. Bạn cũng có thể tìm thấy những cuốn sách công thức nấu ăn keto dễ làm với đầy đủ các công thức nấu ăn ngon để duy trì chế độ ăn keto của bạn. Với tủ đựng thức ăn đầy ắp, danh sách mua sắm, việc chuẩn bị bữa ăn cũng như tất cả các công cụ và mẹo phù hợp, bạn sẽ vững bước trên con đường hướng tới thành công trong chế độ keto.
Quang Tân
