Xôi là món ăn sáng quen thuộc của nhiều người nhờ ưu điểm tiện lợi, dễ ăn và tạo cảm giác no lâu. Tuy nhiên, do chứa nhiều tinh bột và năng lượng, món ăn này không phù hợp để sử dụng thường xuyên với một số nhóm người.
PGS.TS Nguyễn Trọng Hưng, Giám đốc Trung tâm Tư vấn, Phục hồi dinh dưỡng và Kiểm soát béo phì (Viện Dinh dưỡng), cho biết xôi được làm từ gạo nếp. Sau khi nấu chín, xôi có chỉ số đường huyết (GI) tương đối cao, vì vậy có thể làm đường huyết tăng nhanh sau ăn nếu sử dụng với khẩu phần lớn.
Ảnh minh họa
Theo chuyên gia, xôi không phải thực phẩm cần loại bỏ hoàn toàn. Người khỏe mạnh vẫn có thể ăn xôi nếu kiểm soát được khẩu phần, tần suất và cách kết hợp với những thực phẩm khác.
"Người trưởng thành khỏe mạnh có thể ăn xôi 2-3 lần mỗi tuần hoặc thường xuyên hơn nếu kiểm soát tốt khẩu phần. Mỗi bữa chỉ nên ăn khoảng một bát con, tương đương 150-200g", PGS Hưng nói.
Chuyên gia khuyến nghị nên ưu tiên các loại xôi đỗ xanh, xôi lạc thay vì những loại có nhiều dầu mỡ hoặc xôi mặn. Bữa ăn cũng nên kết hợp thêm thực phẩm giàu protein như trứng luộc, thịt nạc, ức gà hoặc sữa không đường để tăng cảm giác no và hạn chế việc đường huyết tăng nhanh sau ăn.
5 nhóm người nên thận trọng khi ăn xôi
- Người thừa cân, béo phì hoặc có vòng eo lớn.
- Người mắc tiền đái tháo đường, đái tháo đường hoặc hội chứng chuyển hóa.
- Người bị rối loạn mỡ máu, gan nhiễm mỡ hoặc bệnh tim mạch, đặc biệt khi ăn các loại xôi mặn nhiều mỡ và muối.
- Người mắc bệnh dạ dày, trào ngược dạ dày - thực quản hoặc rối loạn tiêu hóa vì gạo nếp có thể gây đầy bụng, chậm tiêu ở một số trường hợp.
- Người cao tuổi ít vận động, nhu cầu năng lượng giảm nhưng nguy cơ dư thừa tinh bột lại tăng.
PGS Hưng nhấn mạnh, xôi không phải là thực phẩm có hại nếu được sử dụng đúng cách. Điều quan trọng là khẩu phần, tần suất và sự cân đối trong toàn bộ chế độ ăn. Một bữa sáng với xôi sẽ lành mạnh hơn khi có thêm nguồn đạm, rau hoặc trái cây, đồng thời giảm lượng tinh bột ở các bữa còn lại. Những người có bệnh lý chuyển hóa hoặc cần kiểm soát cân nặng nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn khẩu phần phù hợp với tình trạng sức khỏe và mức độ hoạt động của mình.
Ăn xôi thế nào để hạn chế ảnh hưởng đến sức khỏe?
Theo chuyên gia dinh dưỡng, điều quan trọng không nằm ở việc "kiêng xôi" mà là kiểm soát khẩu phần và cách ăn.
Một số nguyên tắc có thể áp dụng gồm:
Ăn lượng vừa phải, tránh ăn quá no.
Hạn chế các loại xôi có nhiều dầu mỡ, thịt chế biến hoặc nhiều muối.
Kết hợp xôi với nguồn protein như trứng, thịt nạc, cá hoặc các loại đậu.
Bổ sung rau và trái cây phù hợp để tăng chất xơ cho bữa ăn.
Ảnh minh họa
Nếu đã ăn xôi vào bữa sáng, nên cân đối lượng cơm, bánh mì hoặc các nguồn tinh bột khác trong những bữa còn lại.
Người thừa cân, ít vận động hoặc có bệnh lý chuyển hóa nên hạn chế tần suất ăn xôi và điều chỉnh khẩu phần theo nhu cầu năng lượng.
Việc kết hợp tinh bột với protein và chất xơ có thể giúp làm chậm quá trình hấp thu carbohydrate và hạn chế mức tăng đường huyết sau ăn.
PGS Hưng nhấn mạnh xôi không phải thực phẩm có hại nếu được sử dụng hợp lý. Một bữa sáng với xôi sẽ cân đối hơn khi có thêm nguồn đạm và chất xơ, đồng thời tổng lượng tinh bột trong cả ngày được kiểm soát.
Với người mắc bệnh chuyển hóa, thừa cân, béo phì hoặc đang cần kiểm soát đường huyết, khẩu phần và tần suất ăn xôi nên được điều chỉnh phù hợp với tình trạng sức khỏe và mức độ vận động. Khi cần thiết, người bệnh nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có chế độ ăn phù hợp.
Mẹo nấu xôi lạc nhanh chín, nếp dẻo mềm, lạc không bị sượng
Xôi lạc muốn dẻo mềm, hạt nếp chín đều và lạc bùi, không sượng cần chú ý ngay từ khâu sơ chế.
Nếp vo sạch, ngâm 6-8 giờ hoặc qua đêm. Nếu cần nấu nhanh, có thể ngâm bằng nước ấm. Sau khi ngâm, xả lại và để thật ráo để xôi không bị nhão.
Lạc nên ngâm vài giờ rồi luộc sơ đến khi vừa chín tới, sau đó để ráo trước khi trộn với nếp. Không nên cho lạc sống vào hấp cùng nếp ngay từ đầu vì lạc lâu chín hơn, dễ khiến xôi chín mà lạc vẫn cứng.
Khi hấp, đun sôi nước trước rồi mới đặt xửng lên. Dàn nếp và lạc vừa phải, không nén quá chặt; có thể tạo vài lỗ nhỏ trên mặt xôi để hơi nóng lưu thông đều.
Hấp khoảng 20-30 phút, sau đó đảo nhẹ xôi và hấp tiếp đến khi hạt nếp trong, mềm dẻo. Nếu xôi còn khô hoặc một số hạt bị sượng, rưới một ít nước ấm, đảo đều rồi hấp thêm vài phút. Không nên cho quá nhiều nước vì xôi dễ bị nhão.
Mẹo quan trọng: Ngâm nếp đủ thời gian, luộc sơ lạc và hấp xôi với lượng hơi vừa phải sẽ giúp món xôi chín nhanh, dẻo mềm và thơm bùi.
Trúc Chi (t/h Thanh Niên, Lao Động, Vietnamnet)
