Một chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn. Chắc hẳn bạn đã từng nghe về tầm quan trọng của vitamin B. Thiamine là một trong những loại vitamin B này và cơ thể bạn không thể sản xuất ra nó, vì vậy bạn phải lấy nó từ thực phẩm. Một số loại thực phẩm chứa thiamine và mang lại tất cả các lợi ích, từ bảo vệ mắt đến tăng cường sức khỏe não bộ. Dưới đây là mười loại thực phẩm giàu thiamine nên đưa vào chế độ ăn uống cân bằng của bạn.
Thiamine là gì?
Thiamine còn được gọi là vitamin B1 và là một trong tám loại vitamin B tan trong nước cần thiết có trong cả thực phẩm thực vật và động vật. Không giống như vitamin D và một số chất dinh dưỡng khác, khá dễ dàng để có đủ thiamine từ thực phẩm, đặc biệt nếu bạn tiêu thụ đủ lượng calo và chế độ ăn uống cân bằng. Cơ thể bạn lưu trữ thiamine trong gan tối đa 20 ngày mỗi lần. Thực phẩm giàu thiamine bao gồm một số loại ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh như măng tây, các loại đậu như đậu xanh và đậu Hà Lan, hạt và cá. Nhiều nhà sản xuất thực phẩm cũng bổ sung thiamine vào các sản phẩm thực phẩm như ngũ cốc thông qua việc tăng cường. Bạn cũng có thể tìm thấy chất bổ sung B phức hợp hoặc B1.
Tiêu thụ thực phẩm giàu B1 có thể giúp bạn tăng cường năng lượng, giúp bạn tập trung, bảo vệ sức khỏe tim, mắt và da,… Thiamine tham gia vào một số quá trình trao đổi chất quan trọng trong cơ thể bạn, bao gồm giúp bạn sử dụng năng lượng từ thức ăn cho các chức năng của tế bào và chuyển hóa carbohydrate thành năng lượng.
Làm thế nào để bạn biết nếu bạn bị thiếu thiamine?
Không tiêu thụ đủ thiamine có liên quan đến một loạt các triệu chứng, chẳng hạn như:
- Hội chứng chân không yên
- Yếu đuối
- Ăn mất ngon
- Đau nhức
- Cáu gắt
- Mệt mỏi
- Giữ nước
- Mờ mắt
Sự thiếu hụt thiamine có thể ảnh hưởng đến hệ thần kinh, tim và hệ miễn dịch của bạn. Tình trạng thiếu hụt nghiêm trọng và mãn tính được gọi là bệnh beriberi và có thể dẫn đến các triệu chứng như yếu cơ, lú lẫn, suy tim và cảm giác nóng rát ở tay và chân.
Mặc dù tình trạng thiếu hụt thiamine không quá phổ biến nhưng một số người không hấp thụ hoặc ăn đủ thiamine trong chế độ ăn uống của họ, dẫn đến tình trạng thiếu hụt thiamine theo thời gian. Uống quá nhiều rượu hoặc không ăn đủ calo có thể làm tăng nguy cơ bị thiếu hụt. Sự thiếu hụt thiamine cũng có thể xảy ra với một số tình trạng bệnh lý.
Lượng thiamine được khuyến nghị hàng ngày cho người lớn từ 19 tuổi trở lên là 1,2 mg đối với nam và 1,1 mg đối với nữ. Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú cần khoảng 1,4-1,5 mg mỗi ngày. Số lượng bạn cần cũng phụ thuộc vào độ tuổi, mức độ hoạt động, giới tính, sức khỏe và các yếu tố khác.
1. Rong biển
Ăn rong biển không phổ biến trong chế độ ăn uống hiện đại của phương Tây so với những nơi như Nhật Bản. Rong biển là một thực phẩm bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn uống của bạn vì nó chứa iốt và tyrosine cho tuyến giáp của bạn cũng như nhiều chất chống oxy hóa, vitamin và chất dinh dưỡng khác, bao gồm cả thiamine. Một thìa rong biển Spirulina khô cung cấp 0,167 mg thiamine và một cốc thậm chí còn cung cấp nhiều hơn ở mức 2,67 mg, tức là 216% DV. Bạn có thể thưởng thức rong biển trong súp hoặc salad, như một món ăn nhẹ hoặc để gói sushi.
2. Đậu đen
Đậu đen là loại đậu giàu chất chống oxy hóa và giàu chất xơ có nguồn gốc từ Nam Mỹ. Là món ăn chủ yếu trong ẩm thực Caribe và Mỹ Latinh, bạn có thể thưởng thức đậu đen và cơm, ớt đậu đen cổ điển, bát burrito hoặc salad kiểu Tây Nam. Chỉ cần một cốc đậu đen luộc chín đã cung cấp 0,42 mg thiamine và 35% giá trị hàng ngày của bạn (DV). Đậu đen chứa chất phản dinh dưỡng có thể làm giảm khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng, vì vậy tốt nhất bạn nên đun sôi hoặc ngâm trước khi ăn.
3. Thịt lợn
Rất nhiều người thích thưởng thức món sườn heo ngon ngọt và đó cũng là một cách giàu chất dinh dưỡng để có thêm thiamine trong chế độ ăn uống của bạn. Chỉ một miếng thịt lợn nặng 131 gram đã cung cấp 0,834 mg thiamine ấn tượng. Thịt lợn cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng như canxi, phốt pho và sắt. Thưởng thức sườn lợn tẩm bột, nướng hoặc ướp với nước sốt yêu thích của bạn và kết hợp với khoai tây sò điệp và các loại rau yêu thích của bạn.
4. Cá
Cá được biết đến với các axit béo omega-3 chuỗi dài lành mạnh giúp tăng cường sức khỏe của não và tim. Có lý do chính đáng tại sao dầu cá vẫn là một trong những chất bổ sung phổ biến nhất trên thị trường. Cá là thực phẩm bổ dưỡng chứa nhiều chất sắt, kali, canxi, thiamine, protein chất lượng cao, vitamin D chống viêm, v.v. Một miếng cá hồi đỏ hun khói nặng 108 gram chứa 0,534 mg thiamine. Cá hồi cầu vồng cũng đặc biệt có hàm lượng thiamine cao. Thưởng thức công thức nấu cá nướng trên luống rau xanh yêu thích của bạn.
5. Đậu Hà Lan
Đậu xanh hoặc đậu vườn là những quả bóng nhỏ màu xanh lá cây thơm ngon, giàu protein, carbs, chất xơ, chất chống oxy hóa và vitamin. Chúng ít calo nhưng giàu chất xơ và chất dinh dưỡng. Đậu Hà Lan xanh được coi là cây họ đậu hơn là rau và chúng có nguồn gốc từ vỏ của cây Pisum sativum. Một cốc đậu xanh luộc chín, để ráo nước cung cấp cho bạn 0,414 mg thiamine và 17% DV. Đậu xanh chứa chất kháng dinh dưỡng có thể làm giảm khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng, vì vậy tốt nhất bạn nên luộc hoặc ngâm trước khi ăn.
6. Hạt Macadamia
Hạt Macadamia là loại hạt có nguồn gốc từ Úc và chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa có lợi cho tim. Nhờ kết cấu giòn nhưng mịn như kem và hương vị béo ngậy, béo ngậy độc đáo, chúng hiện được trồng ở nhiều nơi trên toàn thế giới. Một cốc hạt mắc ca thô cung cấp cho bạn 1,61 mg thiamine và 22% DV. Hãy thử ăn hạt macadamia như một món ăn nhẹ hoặc món salad.
7. Đậu nành
Edamame đề cập đến đậu nành nguyên hạt, chưa trưởng thành, có màu xanh lá cây rực rỡ và ít calo. Có nguồn gốc từ châu Á, đậu edamame đã trở nên phổ biến ở Hoa Kỳ và các nơi khác, nơi nó thường được dùng như món khai vị hoặc đồ ăn nhẹ. Edamame thường được bán dưới dạng vỏ trong các quán sushi, nhà hàng Nhật Bản và nhà hàng Trung Quốc. Vỏ không ăn được nên bỏ đi. Một cốc đậu edamame cung cấp 0,31 mg thiamine. Edamame cũng chứa nhiều canxi, phốt pho và kali.
8. Hạt hướng dương
Hạt hướng dương có nguồn gốc từ cây hướng dương và chúng chứa đầy chất béo lành mạnh, các hợp chất thực vật có lợi, vitamin và khoáng chất. Bạn có thể thưởng thức hạt hướng dương như một món ăn nhẹ hoặc món phủ salad, trong các thanh đồ ăn nhẹ giàu protein hoặc trong hỗn hợp đường mòn. Một cốc hạt hướng dương khô có hàm lượng thiamine ấn tượng là 2,07 mg.
9. Gan bò
Gan bò được biết đến như một siêu thực phẩm vì nó đặc biệt chứa nhiều thiamine và các vitamin B quan trọng. Gan là một loại thịt nội tạng, có nghĩa là nó cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất hơn so với các loại thịt cơ. Nó có hàm lượng sắt và vitamin A cao đáng kinh ngạc. Gan bò và hành tây là một món ăn phổ biến, đặc biệt là ở các nước như Anh. Một cốc gan bò chứa 0,22 mg thiamine.
10. Măng tây
Măng tây, là một loại rau giàu lưu huỳnh được yêu thích vì hương vị độc đáo, chất chống oxy hóa và những ngọn giáo dài màu xanh lá cây quen thuộc. Bạn cũng có thể tìm thấy măng tây trắng và tím. Một số người thích măng tây có độ cứng nhẹ, trong khi những người khác lại thích kết cấu mềm hơn. Loại rau ít carb này là sự bổ sung đáng hoan nghênh cho các món salad, món xào, món chay, món ăn phụ,... Nó ít calo với hàm lượng chất xơ vừa phải và lượng vitamin K, vitamin C và thiamine cao. Nửa cốc măng tây luộc cung cấp cho bạn 0,146 mg thiamine.
Quang Tân
