Giá trị dinh dưỡng của thanh long
Thanh long thuộc họ xương rồng, vì vỏ trông hơi giống vảy rồng nên gọi là “thanh long”. Loại quả này có những giá trị dinh dưỡng sau:
- Chất xơ
Hàm lượng chất xơ trung bình của thanh long ruột đỏ và thanh long ruột trắng lần lượt là 2,77g/100g và 3,14g/100g, cao hơn táo, cam, cam, đào… Đặc biệt những hạt nhỏ màu đen trong thanh long là thành phần chính cung cấp chất xơ cho cơ thể. Ăn nhiều chất xơ có thể tăng cảm giác no, thúc đẩy nhu động ruột, ngăn ngừa táo bón, rất có lợi cho sức khỏe đường ruột.
- Magie
Hàm lượng magie trong thanh long tương đối cao trong các loại trái cây, ở mức 30mg/100g, cao gần gấp 8 lần hàm lượng magie trong táo. Ăn 1 quả thanh long (khoảng 400g) có thể hấp thụ 120mg magie, đáp ứng 36% nhu cầu magie hằng ngày của con người.
- Flavonoid
Cả vỏ và cùi thanh long đều chứa flavonoid, với hàm lượng lần lượt là 8,33mg/100g và 7,21mg/100g. Tổng hàm lượng flavonoid trong các loại rau thông thường chỉ khoảng 2 đến 14 mg/100g, còn trong các loại trái cây thông thường chỉ khoảng 3 đến 36mg/100g.
Mặc dù những chất này không phải là chất dinh dưỡng thiết yếu nhưng chúng có chức năng chống oxy hóa, chống viêm và điều hòa miễn dịch, có lợi cho việc ngăn ngừa các bệnh mãn tính và bảo vệ sức khỏe. Hơn nữa, cơ thể con người không thể trực tiếp tổng hợp chất này được mà cần phải bổ sung thông qua trái cây và rau quả.
- Anthocyanin và betalain
Ngoại trừ vỏ thanh long, anthocyanin và betalain chủ yếu có trong cùi của thanh long đỏ, hàm lượng chủ yếu là betalain và hàm lượng cao gấp nhiều lần anthocyanin.
- Đường
Thanh long chứa glucose, fructose, oligosaccharides và các loại đường khác, hàm lượng đường trong thanh long ruột đỏ cao hơn thanh long ruột trắng nên có vị ngọt hơn.
Ngoài ra, thanh long còn chứa một lượng nhỏ vitamin C, vitamin B, vitamin E, khoáng chất kali, canxi, sắt và các chất dinh dưỡng khác.
Ăn thanh long thường xuyên có tác dụng gì với cơ thể?
1. Ngăn ngừa táo bón
Thanh long được biết đến như một loại “thuốc nhuận tràng” trong mắt nhiều người. Sở dĩ nó có được danh tiếng như vậy chủ yếu là do hàm lượng chất xơ và oligosacarit dồi dào.
Lượng chất xơ được khuyến nghị cho người lớn bình thường là 25-30g/ngày, nếu bạn ăn 200g quả thanh long ruột trắng mỗi ngày, có thể tiêu thụ khoảng 6g chất xơ, chiếm 24% lượng chất xơ tối thiểu được khuyến nghị hằng ngày, hiệu quả hơn ăn quả 200g chuối.
Oligosaccharides trong thanh long là một loại chất xơ hòa tan trong nước, có tác dụng hấp thụ nước trong ruột, thúc đẩy nhu động ruột và tăng sự sinh sôi của các vi khuẩn có lợi trong đường ruột, có tác dụng ngăn ngừa táo bón.
2. Kiểm soát huyết áp
Thanh long giàu magie hơn hầu hết các loại trái cây, thành phần này rất hữu ích trong việc ổn định huyết áp. Các khảo sát đã chỉ ra rằng, lượng magiê tiêu thụ có mối tương quan nghịch với chứng tăng huyết áp. Việc bổ sung magiê có thể làm giảm trương lực mạch máu.
3. Chất chống oxy hóa
Các chất anthocyanin, betalain, flavonoid, vitamin E và các thành phần khác trong thanh long đều có tác dụng chống oxy hóa, có thể loại bỏ các gốc tự do, chống viêm và cải thiện khả năng miễn dịch.
4. Ngăn ngừa bệnh tim mạch
Trong thanh long có nhiều hạt nhỏ màu đen, rất bổ dưỡng, hàm lượng chất xơ trong hạt thanh long ruột đỏ và ruột trắng tương ứng là 13% và 10%, đồng thời rất giàu axit béo không bão hòa lên tới 75,23%. Hàm lượng axit béo không bão hòa đơn là 31,39%, bao gồm axit linoleic và axit oleic.
Axit linoleic là axit béo thiết yếu cho cơ thể con người, axit oleic có tác dụng bảo vệ hệ tim mạch, làm giảm lượng cholesterol lipoprotein mật độ thấp trong máu (thường được gọi là cholesterol xấu), ngăn ngừa bệnh tim mạch.
Chú ý
Thanh long có vị ngọt dịu nên người ta thường đánh giá hàm lượng đường trong quả qua mùi vị của nó, điều này là sai lầm. Mặc dù thanh long không quá ngọt nhưng hàm lượng đường trong nó không thấp.
Glucose là loại đường hòa tan nhiều nhất trong thanh long, chiếm gần 70% tổng lượng đường hòa tan, tiếp theo là fructose và thấp nhất là sucrose. Sở dĩ nó không có vị ngọt là vì trong 3 loại đường, fructose là ngọt nhất, tiếp theo là sucrose và glucose có độ ngọt thấp nhất.
Điều quan trọng nhất là so với fructose và sucrose, glucose đi vào máu nhanh hơn, có tác động lớn hơn đến lượng đường trong máu và có chỉ số đường huyết cao nhất.
Thanh long dù có vị không ngọt lắm nhưng những người cần kiểm soát lượng đường trong máu vẫn nên ăn ít hơn. Nếu bạn thực sự thích ăn thì không nên ăn quá 100 gam mỗi ngày, cũng nên kết hợp với một số loại hạt sẽ giúp ổn định lượng đường trong máu. Ngoài ra, những người đang giảm cân cũng nên chú ý đến lượng thức ăn tiêu thụ.
Phan Hằng (Theo News)
