Đến bây giờ, bạn đã nhận thức rõ tầm quan trọng của giấc ngủ và bạn cần biết cách để có được giấc ngủ ngon hơn bất cứ khi nào có thể. Nó ngồi trên ngai vàng sinh lý, chỉ huy mọi thứ. Đột nhiên, bạn không suy nghĩ sáng suốt, bạn thiếu năng lượng và đồng hồ sinh học của bạn không hoạt động - bạn không phải là bạn. Và điều đó không công bằng với sức khỏe của bạn cũng như sức khỏe của những người xung quanh.
Điều đáng báo động là ước tính rằng cứ ba người trưởng thành thì có một người thiếu ngủ đáng kể. Tệ hơn nữa, con số đó đã giảm xuống trước đại dịch, vào năm 2016. Chắc chắn, tỷ lệ đó chỉ tăng lên. Chúng ta đã tìm ra những cách sáng tạo để đối phó với trạng thái bình thường mới, nhưng điều chúng ta thực sự cần là những mô hình lâu dài sẽ đảm bảo một giấc ngủ ngon.
Nâng cấp nệm của bạn
Bạn biết đấy - bạn dành một phần ba cuộc đời mình trên giường. Vậy tại sao không làm cho nó thoải mái? Nâng cấp nệm của bạn có thể tạo ra làn sóng khi tăng số giờ ngủ của bạn. Hãy kiểm tra sản phẩm trước khi mua và tính đến các yếu tố bối cảnh (bạn có phải là người ngủ nghiêng không?) để đưa ra quyết định đúng đắn.
Một tấm nệm trung bình có tuổi thọ từ bảy đến mười năm, nhưng con số đó khá chung chung. Nếu nó không mang lại cho bạn sự hỗ trợ và thoải mái mà bạn cần thì dù nó bao nhiêu tuổi đi chăng nữa, nó cũng cần phải ra đi. Trong khi làm việc đó, hãy đảm bảo bạn có một số chiếc gối chất lượng và một chiếc chăn bông tốt.
Hình thành một thói quen
Bạn có thể là một người trưởng thành hoàn toàn, nhưng rất nhiều phẩm chất áp dụng cho những đứa trẻ đi ngủ vào ban đêm cũng áp dụng cho bạn. Cơ thể bạn cần những dấu hiệu cho biết đã đến giờ đi ngủ, hơn cả thực tế là bên ngoài trời đã tối. (Thực tế là chúng ta đang tiến hóa quá khứ bằng cách liên tục vây quanh mình với màn hình và ánh sáng nhân tạo khác.) Quy trình có thể đơn giản: Thực hiện theo nó để cơ thể bạn quen với nó và liên kết nó với giấc ngủ.
Ví dụ, đặt bồn tắm hoặc vòi hoa sen vào một thời điểm nhất định mỗi tối trước khi đi ngủ. Bạn cũng có thể sắp xếp thời gian nhất quán khi đọc sách hoặc thực hiện sở thích trị liệu như yoga hoặc đơn giản là đi dạo buổi tối. Hãy thực hiện bất kể nhiệm vụ đó là gì - cho dù đó là làm bộ Lego dành cho người lớn, vẽ trong sổ phác thảo hay viết nhật ký - một lịch trình cố định lâu dài, nhất quán trong thói quen buổi tối của bạn.
Thưởng thức đồ uống thư giãn
Trà có thể giúp bạn ngủ ngon và có nhiều lựa chọn đã được thử nghiệm và không chứa caffeine được tạo ra với mục đích duy nhất là cải thiện giấc ngủ.
Hãy thử uống một cốc rượu trước khi đi ngủ, hoặc thậm chí là thứ gì đó đơn giản như sữa ấm hoặc nước dùng. Chỉ cần đừng lạm dụng bất kỳ chất lỏng nào, nếu không bạn sẽ phải ở trong phòng tắm thay vì trên giường.
Tạo môi trường thuận lợi cho giấc ngủ
Có một số điều bạn có thể làm để tạo ra một môi trường có nội dung “Đã đến giờ đi ngủ”. Đầu tiên, bóng tối là yếu tố then chốt, vì vậy bạn cần hướng tới một phòng ngủ tối. Sử dụng rèm cản sáng, mành che hoặc tấm bịt mắt để chặn mọi ánh sáng đến từ bên ngoài hoặc các thiết bị điện tử. Nếu bạn cần chút ánh sáng để đọc sách trước khi đi ngủ, hãy sử dụng bóng đèn có công suất thấp hoặc đèn có công tắc điều chỉnh độ sáng. Tránh ánh sáng chói trên cao.
Yên tĩnh cũng rất quan trọng đối với không gian thuận lợi cho giấc ngủ của bạn. Vì vậy, hãy xem xét nút bịt tai, máy tạo tiếng ồn trắng hoặc che tiếng ồn bên ngoài bằng quạt. Giữ cho không gian không lộn xộn, hãy cân nhắc sơn tường phòng ngủ của bạn bằng những màu dịu nhẹ như xanh lam nhạt hoặc xanh lục nhạt, đồng thời nghĩ đến các loại tinh dầu như hoa oải hương, được biết đến với đặc tính thư giãn.
Giới hạn thời gian sử dụng màn hình
Chúng ta luôn sử dụng thiết bị của mình và điều đó không tốt cho nhịp sinh học. Duy trì phòng ngủ của bạn như một pháo đài của sự cô độc yên bình: Nghĩa là, loại bỏ điện thoại hoặc TV của bạn hoặc hạn chế đáng kể số lượng khi ở trong miền đó. Việc lướt điện thoại khi đang nằm trên giường là điều quá hấp dẫn, nhưng các chuyên gia về giấc ngủ có xu hướng không khuyến khích điều đó.
Đặt giới hạn và chuẩn bị loại bỏ các thiết bị này khỏi tầm nhìn và tâm trí nếu cần thiết, ít nhất là trong thời gian chuẩn bị đi ngủ. Một sự thay thế tuyệt vời khi bạn bước vào buổi tối là chỉ cần đi ra ngoài. Hãy bật đèn pha lên và đi dạo trong khu rừng gần nơi ở của bạn. Thậm chí chỉ cần 10 phút cúi xuống để hít thở không khí ban đêm trong lành và ngắm nhìn các vì sao cũng có thể là đủ.
Tập thể dục
Không thể phủ nhận nó; bạn ngủ ngon hơn và khó hơn khi bạn bị đánh thuế về mặt thể chất. Tập thể dục có thể mở đường cho dù bạn là người đam mê tập gym hay chỉ tập luyện tại nhà. Ở đây hãy linh hoạt, vì tập thể dục có thể có đủ hình dạng và kích cỡ. Các bài tập tim mạch như chạy bộ, đạp xe, bơi lội,... đặc biệt tốt trong việc giúp cơ thể mệt mỏi.
Chỉ cần nhớ bổ sung đủ nước và biết rằng đối với một số người, tập thể dục ngay trước khi đi ngủ có thể khiến bạn tràn đầy năng lượng. Nếu đó là trường hợp của bạn, hãy tập thể dục sớm hơn trong ngày.
Xem xét liệu pháp ánh sáng
Liệu pháp ánh sáng có thể là một lựa chọn hợp lý, đặc biệt đối với những người dành quá nhiều thời gian trước ánh sáng nhân tạo - nhìn bạn, những người nghiện máy tính xách tay làm việc tại nhà - hoặc ở các khu vực phía Bắc, nơi trời thường xuyên xám xịt vào mùa thu và mùa đông. Cơ thể bạn cần ánh sáng theo chu kỳ, ngay cả khi đó là ánh sáng tổng hợp. Liệu pháp ánh sáng cung cấp điều đó và có sẵn nhiều hướng dẫn trực tuyến, bao gồm cả phần trình diễn các loại đèn cụ thể có thể hỗ trợ trong mùa đông buồn bã.
Ngoài ra, hãy nhớ rằng vitamin D có liên quan trực tiếp đến mức độ tiếp xúc với ánh sáng và năng lượng, vì vậy bạn có thể muốn thử dùng thực phẩm bổ sung hoặc thêm bữa ăn hoặc đồ uống chứa vitamin mới vào chế độ ăn uống hàng ngày của mình.
Thư giãn
Điều này nghe có vẻ vô lý đối với một số người, nhưng việc tập trung vào việc thư giãn thực sự rất quan trọng. Nếu bạn thường xuyên căng thẳng, lo lắng hoặc hồi hộp, rất có thể bạn đang nghiến chặt hàm khi nhắm mắt lại vào buổi tối. Hãy nhận thức về nó và giải phóng. Đó là một hành động nhỏ có thể mang lại kết quả sâu sắc.
Trong khi chúng ta đang nói về chủ đề thư giãn, hãy tìm nhịp thở. Bạn có thể hít thở theo nhịp điệu của một bản nhạc trong không khí hoặc đơn giản là tự mình đặt nhịp độ - năm giây vào, bốn giây ra, đại loại như vậy. Đi với hơi thở sâu và đều đặn. Nếu tiếng thở của bạn làm bạn khó chịu, hãy tạo ra một số tiếng ồn trắng.
Diễm Quỳnh
