Thực phẩm trong danh sách thực phẩm của bạn để giúp ngủ ngon
Nếu bạn đang muốn hỗ trợ mức melatonin tự nhiên của cơ thể nhưng không muốn phụ thuộc vào các chất bổ sung thì có một số thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ có chứa melatonin. Việc bổ sung bất kỳ loại thực phẩm nào chứa nhiều melatonin vào đĩa ăn tối hoặc thói quen ăn nhẹ trước khi đi ngủ có thể giúp điều chỉnh kiểu ngủ của bạn theo thời gian và giúp bạn có được giấc ngủ ngon hơn. Mặc dù có rất ít dữ liệu dinh dưỡng về nồng độ cụ thể của melatonin trong các loại thực phẩm khác nhau, nhưng những thực phẩm sau đây được biết là có hàm lượng melatonin đặc biệt cao. Thêm những thực phẩm này với melatonin để hỗ trợ lịch trình giấc ngủ của bạn.
Sữa
Sữa ấm từ lâu đã được sử dụng như một loại đồ uống thư giãn trước khi đi ngủ vì nhiều người nhận thấy nó có tác dụng như một loại thuốc an thần nhẹ và thúc đẩy giấc ngủ phục hồi. Tác dụng này có thể là do sữa có chứa bộ đôi năng lượng gồm các hợp chất hỗ trợ giấc ngủ melatonin và tryptophan. Axit amin thiết yếu nổi tiếng có trong gà tây, tryptophan làm tăng nồng độ serotonin và melatonin, giúp cải thiện chu kỳ giấc ngủ một cách hiệu quả. Mỗi ly sữa cung cấp 106 mg tryptophan (38% RDI) và cũng là một trong những nguồn cung cấp melatonin tốt nhất trong chế độ ăn uống.
Quả sơ ri
Quả sơ ri là một loại anh đào độc đáo, có vị chua hơn nhiều so với anh đào ngọt thông thường mà bạn có thể mua ở cửa hàng tạp hóa. Quả sơ ri có nhiều hợp chất chống viêm, cũng như melatonin, và đã xâm nhập vào thị trường thực phẩm tốt cho sức khỏe và thực phẩm bổ sung tự nhiên nhờ khả năng giảm đau viêm khớp, cải thiện sức khỏe tim mạch và hỗ trợ giấc ngủ. Thường được bán dưới dạng nước ép hoặc cô đặc, hãy thử trộn một ít vào sữa chua hoặc phô mai tươi.
Hạt hồ trăn
Một số loại hạt có chứa melatonin, chẳng hạn như hạnh nhân và hạt điều, nhưng quả hồ trăn có hàm lượng melatonin đặc biệt cao. Giống như các loại hạt khác, quả hồ trăn cũng chứa chất xơ, axit béo omega-3, vitamin E và chất chống oxy hóa, vì vậy chúng tạo nên một bữa ăn nhẹ bổ dưỡng và no lâu.
Quả nho
Nho và kì tử đều có hàm lượng melatonin cao. Nồng độ melatonin thay đổi tùy theo giống nho, điều kiện trồng trọt và khí hậu, nhưng nho đỏ có xu hướng là nguồn tốt nhất. Kì tử là một loại siêu thực phẩm có nguồn gốc từ Châu Á được quảng cáo là có đặc tính chống lão hóa và hàm lượng chất chống oxy hóa phong phú. Chúng thường được bán dưới dạng quả khô và có thể được thêm vào bánh nướng xốp, ngũ cốc, hỗn hợp đường và sữa chua hoặc ăn nguyên.
Nấm
Nấm chứa cả tryptophan và melatonin, khiến chúng trở thành món ăn tuyệt vời cho bữa tối để thúc đẩy giấc ngủ. Với sự đa dạng của các loại nấm, bạn có thể thay đổi phương pháp chế biến và chủng loại gần như vô tận.
Ngô
Ngô khá phổ biến trong chế độ ăn uống của người Mỹ dưới hình thức này hay hình thức khác. Loại thực phẩm được yêu thích này cũng chứa nhiều melatonin, vì vậy nó có thể giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của bạn.
Yến mạch
Ngũ cốc nguyên hạt bị một số chế độ ăn kiêng phổ biến coi là ác quỷ, nhưng chúng có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và chứa chất xơ, vitamin B và một số khoáng chất quan trọng. Họ cũng có thể hỗ trợ giấc ngủ. Yến mạch nguyên chất rất giàu melatonin; Ngoài ra, mỗi cốc bột yến mạch còn chứa 94 mg tryptophan ấn tượng, tương đương 33% RDI đối với một người nặng 70kg, mang lại giấc ngủ tối ưu cho một người nặng 70kg. Hãy thử bột yến mạch, granola, cháo yến mạch hoặc thanh protein tự làm với yến mạch cán.
Trứng
Trứng đôi khi được gọi là thực phẩm hoàn hảo của thiên nhiên. Chúng là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh, có nghĩa là chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu cũng như nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác như vitamin D, folate, selen và riboflavin. Trứng cũng có thể hỗ trợ giấc ngủ vì chúng là thực phẩm giàu melatonin và tryptophan.
Cơm
Gạo không chỉ chứa melatonin và tryptophan mà hàm lượng carbohydrate còn được cho là có tác dụng cải thiện giấc ngủ. Một nghiên cứu cho thấy sau khi thực hiện chế độ ăn kiêng dựa trên gạo, các đối tượng đã cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ và giảm căng thẳng oxy hóa.
Tại sao bạn cần melatonin?
Vì trọng tâm là giấc ngủ nên đây là một số vấn đề liên quan đến giấc ngủ có thể tạo ra nhu cầu về thực phẩm melatonin trong chế độ ăn kiêng.
Mất ngủ: Melatonin chủ yếu được sử dụng để giúp mọi người ngủ nhanh hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ, đặc biệt đối với những người bị mất ngủ. Vai trò của nó trong việc điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể, được gọi là chu kỳ ngủ-thức, khiến nó có hiệu quả trong vấn đề này.
Jet lag: Sự gián đoạn trong nhịp sinh học do di chuyển qua các múi giờ có thể được giảm bớt bằng cách bổ sung melatonin. Nó có thể giúp điều chỉnh đồng hồ bên trong cơ thể theo múi giờ mới, thúc đẩy giấc ngủ nhanh hơn vào thời điểm mong muốn.
Làm việc theo ca: Những người làm việc theo giờ bất thường có thể được hưởng lợi từ melatonin để điều chỉnh lịch trình giấc ngủ và đối phó với chứng rối loạn nhịp sinh học.
Điều quan trọng cần biết là melatonin không phải là thuốc chữa bách bệnh và có những hạn chế trong việc hỗ trợ giấc ngủ và hiệu quả của nó có thể khác nhau tùy theo từng người.
Diễm Quỳnh
