Chất béo bão hòa là chất béo ở dạng rắn khi ở nhiệt độ phòng. Điều này xảy ra vì tất cả các phân tử carbon được kết nối bằng liên kết đôi. Bơ là một ví dụ về thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa. Mặt khác, dầu ô liu chứa chất béo không bão hòa và đó là lý do tại sao nó ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng chứ không phải ở dạng rắn.
Thực phẩm giàu chất béo bão hòa từ lâu đã được cho là có liên quan đến việc tăng mức cholesterol LDL “xấu” và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và một số tình trạng viêm nhiễm. Tuy nhiên, cũng có bằng chứng mới hơn có khả năng làm sáng tỏ suy nghĩ này, vì một số nghiên cứu cho thấy một số chất béo bão hòa, chẳng hạn như chất béo có trong dừa, có thể làm giảm mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng và chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên hạn chế ăn chất béo bão hòa đã qua chế biến chẳng hạn như chất béo trong xúc xích, bánh rán hoặc sốt mayonnaise ở mức không quá 10% lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn hoặc giá trị hàng ngày là 20 gram. Thay vào đó, hãy tập trung vào thực phẩm chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa, chẳng hạn như axit béo omega-3 chống viêm. Bạn không chắc chắn loại chất béo nào có trong thực phẩm yêu thích của mình? Hãy tiếp tục đọc danh sách các loại thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa và xem liệu bạn có thể thay thế một số trong số chúng bằng những lựa chọn lành mạnh hơn hay không.
Thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa
Thịt đỏ
Thịt đỏ, chẳng hạn như thịt bò, thịt cừu và thịt bê, có thể chứa khá nhiều chất béo bão hòa, tùy thuộc vào từng miếng thịt. Ví dụ, 85g sườn bò ngắn có khoảng 15,1 gam chất béo bão hòa hoặc 76% giá trị hàng ngày, và một miếng sườn lợn chứa chất béo cung cấp khoảng 46% giá trị hàng ngày.
Mặc dù những loại thịt này có thể ngon ngọt và đậm đà, nhưng tốt hơn hết bạn nên chọn phần thịt nạc hơn để tiết kiệm calo và giảm hàm lượng chất béo bão hòa. Điều này không có nghĩa là cần phải tránh hoàn toàn thịt đỏ vì nó vẫn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm protein, sắt và biotin, những chất rất quan trọng cho tóc, dây thần kinh và làn da của bạn.
Xúc xích
Xúc xích và các sản phẩm từ thịt lợn như thịt xông khói có hàm lượng chất béo bão hòa khá cao. Chúng cũng có xu hướng chứa quá nhiều natri, có thể làm tăng huyết áp của bạn. Hãy cân nhắc các lựa chọn thịt xông khói gà tây, xúc xích gà tây hoặc các lựa chọn thuần chay làm từ đậu nành, vì những lựa chọn này sẽ ít chất béo hơn và có thể cung cấp thêm chất dinh dưỡng.
Bánh quy
Tùy thuộc vào thành phần cụ thể được sử dụng, bánh quy đã qua chế biến và đóng gói có thể chứa nhiều chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa. Bánh quy làm từ nhiều bơ hoặc mỡ hoặc có nhân kem sẽ có nhiều chất béo hơn.
Sữa nguyên chất, kem và sữa đầy đủ chất béo
Các sản phẩm sữa đầy đủ chất béo có chứa lượng chất béo bão hòa cao nhất. Ví dụ: kem đánh bông đứng đầu bảng xếp hạng với lượng chất béo bão hòa khổng lồ 23,2 gam trong mỗi cốc, nhiều hơn giá trị cho một ngày xét theo giá trị khuyến nghị hàng ngày. Kem cũng có nhiều chất béo bão hòa vì chúng chứa nhiều chất béo hơn sữa. Sữa nguyên chất chứa 9,1 gam (46% giá trị hàng ngày) mỗi cốc, trong khi sữa 2% giảm xuống còn 31% DV.
Điều đó nói lên rằng, các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi và vitamin D tốt cho xương và răng chắc khỏe. Sữa chua đầy đủ chất béo cũng chứa một lượng chất béo bão hòa vừa phải (khoảng 25% DV mỗi cốc), nhưng nó cũng chứa men vi sinh có lợi cho đường ruột.
Phô mai
Phô mai có thể chứa khá nhiều chất béo bão hòa, tùy thuộc vào loại. Ví dụ, khẩu phần 1/2 cốc ricotta có 8 gram, chiếm 40% giá trị hàng ngày. Phô mai dê, Colby và cheddar cũng có nhiều chất béo bão hòa. Tuy nhiên, phô mai có thể cung cấp các chất dinh dưỡng lành mạnh. Ví dụ, phô mai Parmesan có hàm lượng canxi khá cao và các sản phẩm từ sữa thường có thể hỗ trợ giấc ngủ ngon vì chúng có nhiều melatonin và tryptophan.
Bơ
Bơ chứa nhiều chất béo bão hòa, đó là lý do tại sao nó ở dạng rắn ở nhiệt độ phòng. Mỗi muỗng canh có 7,2 gam (36% DV). Hãy xem xét các chất béo thay thế như dầu ô liu hoặc dầu bơ, cả hai đều có mặt trong chế độ ăn Địa Trung Hải có lợi cho tim. Mỡ lợn đặc biệt chứa nhiều chất béo bão hòa và nên tránh nếu có thể. Nước sốt và gia vị cũng có thể chứa hàm lượng chất béo bão hòa cao. Ví dụ, sốt mayonnaise, nước chấm kem và nước sốt salad có xu hướng chứa nhiều chất béo bão hòa hơn so với nước sốt làm từ dầu.
Dầu dừa
Dừa và các sản phẩm thực phẩm từ dừa khác là những trường hợp ngoại lệ hiếm hoi trong danh sách thực phẩm giàu chất béo bão hòa này vì chúng thường được coi là tốt cho sức khỏe. 28g dừa khô chứa 16,2 gam chất béo bão hòa (81% giá trị hàng ngày), trong khi một cốc nước cốt dừa chứa 214% giá trị hàng ngày. Mặc dù dừa có nhiều chất béo bão hòa (trên thực tế, dầu dừa chứa 92% chất béo bão hòa), những chất béo này có thể mang lại lợi ích đặc biệt cho cơ thể.
Ví dụ, dừa có hàm lượng axit lauric khá cao, một loại chất béo trung tính chuỗi trung bình có thể làm tăng mức cholesterol HDL (“tốt”) và có thể giúp tăng chuyển hóa chất béo trong cơ thể bạn. Dầu dừa cũng có đặc tính chống vi khuẩn và kháng khuẩn, có thể giúp nuôi dưỡng tóc và da của bạn, đồng thời chứa các khoáng chất thiết yếu. Vì vậy, đừng để hàm lượng chất béo bão hòa trong dừa ngăn cản bạn kết hợp nó vào chế độ ăn uống của mình.
Thịt chế biến
Các loại thịt chế biến như pepperoni, xúc xích Ý, xúc xích và giăm bông thường chứa nhiều chất béo bão hòa, cholesterol và natri. Pepperoni thường có hơn 15 gam chất béo bão hòa chỉ trong vài cm và xúc xích Ý không quá xa. Một lần nữa, với những loại thịt này, lý tưởng nhất là bạn nên xem xét các lựa chọn nạc nhất hiện có hoặc chuyển sang phiên bản gà tây hoặc phiên bản thuần chay, đậu nành.
Bánh ngọt, bánh rán và bánh nướng
Các món bánh nướng như bánh nướng, bánh sừng bò, bánh ngọt, bánh ngọt và bánh rán có xu hướng chứa nhiều chất béo bão hòa vì chúng thường được làm bằng bơ, mỡ và/hoặc mỡ lợn. Các loại bánh nướng đóng gói, như bánh nướng xốp và bánh ăn nhẹ, cũng có thể chứa một lượng đáng kể chất béo chuyển hóa, chất này thậm chí còn có liên quan rõ ràng hơn đến tình trạng bất lợi về sức khỏe và bệnh tật so với chất béo bão hòa.
Tin tốt là bạn không cần phải từ bỏ hoàn toàn sở thích ăn ngọt của mình để đạt được các mục tiêu về sức khỏe và thể chất của mình. Bạn có thể thưởng thức các loại trái cây như quả mọng, lựu, kiwi và cam quýt để có được lượng vitamin C và chất chống oxy hóa hỗ trợ miễn dịch mạnh mẽ. Sô cô la đen rất giàu khoáng chất như sắt và chứa nhiều chất chống oxy hóa có tác dụng giảm viêm và nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính. Bạn cũng có thể thử các món tráng miệng yêu thích lành mạnh hơn nhưng hãy khai thác sức mạnh dinh dưỡng của siêu thực phẩm và thực hiện các món thay thế lành mạnh.
Hãy thử những chất thay thế này để cắt giảm chất béo bão hòa
Nếu bạn đang tìm cách cắt giảm chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống của mình, một số bước đơn giản có thể giúp ích rất nhiều. Nhìn vào nhãn thực phẩm là bước đầu tiên; theo luật, mọi sản phẩm thực phẩm đều có nhãn thông tin dinh dưỡng liệt kê tổng lượng chất béo được chia thành chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Hãy tìm những thực phẩm ít chất béo bão hòa để có lựa chọn lành mạnh hơn.
Ngoài ra, thực hiện một số thay thế trong nấu ăn sẽ giúp giảm lượng chất béo bão hòa hấp thụ.
1. Thay vì nấu ăn với bơ, hãy sử dụng dầu ô liu như một lựa chọn lành mạnh hơn.
2. Chọn thịt gà không da vì đó là nơi chứa nhiều chất béo nhất.
3. Ăn những phần nhỏ hơn.
4. Thay thế thịt đỏ bằng ức gà xay ít béo.
Diễm Quỳnh
