Cá là thực phẩm được khuyến khích bổ sung trong chế độ ăn lành mạnh nhờ hàm lượng protein và các dưỡng chất có lợi. Đặc biệt, những loại cá béo còn cung cấp EPA và DHA – hai dạng axit béo omega-3 được quan tâm nhờ vai trò đối với sức khỏe tim mạch, não bộ và thị lực.
Trong số các loại cá phổ biến tại Việt Nam, cá thu và cá chẽm là hai lựa chọn đáng cân nhắc.
Cá thu
Ảnh minh họa.
Cá thu là loại cá biển quen thuộc, có phần thịt dày, thớ thịt chắc, vị béo và tương đối ít xương dăm so với nhiều loại cá nhỏ.
Theo Health, cá thu cung cấp protein, chất béo không bão hòa, vitamin B12, vitamin D cùng nhiều khoáng chất. Đặc biệt, một số loài cá thu có hàm lượng EPA và DHA đáng kể.
Đây là hai axit béo omega-3 quan trọng mà cơ thể cần được bổ sung thông qua thực phẩm. Omega-3 có vai trò hỗ trợ sức khỏe tim mạch, góp phần điều hòa triglyceride trong máu và tham gia vào nhiều hoạt động sinh lý.
Bên cạnh đó, cá thu còn giàu vitamin B12. Đây là vi chất cần thiết cho quá trình tạo hồng cầu, tổng hợp DNA và duy trì hoạt động bình thường của hệ thần kinh.
Nhờ phần thịt chắc và ít xương dăm, cá thu có thể chế biến thành nhiều món ăn như cá thu sốt cà chua, cá thu kho, nướng hoặc áp chảo. Để giữ bữa ăn lành mạnh, nên ưu tiên các phương pháp chế biến ít dầu mỡ, hạn chế chiên ngập dầu.
Cá chẽm
Ảnh minh họa.
Cá chẽm, còn gọi là cá vược, có phần thịt trắng, dày, mềm và vị ngọt thanh. Loại cá này tương đối ít xương dăm, thuận tiện khi chế biến thành các món hấp, nướng, áp chảo hoặc nấu cháo.
Về dinh dưỡng, cá chẽm cung cấp protein chất lượng cao cùng omega-3, vitamin và khoáng chất. Trong đó, DHA là thành phần quan trọng cấu tạo nên màng tế bào thần kinh và võng mạc.
Protein trong cá chẽm giúp xây dựng, duy trì và phục hồi các mô trong cơ thể. Đây là dưỡng chất cần thiết đối với mọi lứa tuổi, đặc biệt là trẻ em đang phát triển và người cao tuổi cần duy trì khối cơ.
Ngoài ra, cá chẽm còn cung cấp vitamin B12, vitamin D và selen. Selen tham gia vào hoạt động của hệ thống chống oxy hóa, góp phần bảo vệ tế bào trước tác động của các gốc tự do.
Một ưu điểm khác của cá chẽm là vị thanh, không quá béo, dễ kết hợp với các loại rau củ như cà chua, nấm, gừng và rau xanh. Cá hấp gừng, cá chẽm nấu canh chua hay cá chẽm áp chảo đều là những cách chế biến phù hợp cho bữa ăn gia đình.
Khi mua cá, nên chọn sản phẩm có nguồn gốc rõ ràng, mắt trong, mang có màu tự nhiên, thân cá săn chắc và không có mùi lạ. Cá cần được bảo quản lạnh đúng cách để đảm bảo an toàn thực phẩm.
Cá không chỉ là thực phẩm giàu protein chất lượng cao mà còn cung cấp nhiều dưỡng chất thiết yếu, giúp cơ thể duy trì hoạt động khỏe mạnh. Protein trong cá đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và phục hồi cơ bắp, duy trì chức năng các cơ quan, mạch máu, đồng thời tham gia vào quá trình tái tạo tế bào và sản xuất hormone.
Bên cạnh đó, cá còn là nguồn cung cấp iốt tự nhiên. Đây là khoáng chất thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp, cần được bổ sung qua thực phẩm. Iốt đóng vai trò quan trọng đối với hoạt động của tuyến giáp, cơ quan điều hòa quá trình trao đổi chất và nhiều chức năng khác.
Ngoài ra, tùy từng loài, cá còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất có lợi như:
Vitamin D: Hỗ trợ hấp thu canxi và duy trì sức khỏe xương.
Vitamin B12: Cần thiết cho quá trình tạo hồng cầu và hoạt động của hệ thần kinh.
Phốt pho: Tham gia cấu tạo xương, răng và quá trình chuyển hóa năng lượng.
Niacin (vitamin B3): Hỗ trợ chuyển hóa thức ăn thành năng lượng.
Thành phần dinh dưỡng của cá có sự khác biệt tùy theo từng loài, đặc biệt là hàm lượng chất béo. Cá hồi, cá ngừ thuộc nhóm cá béo, thường chứa nhiều axit béo omega-3 hơn một số loại cá nạc như cá tuyết. Sự khác biệt này cũng ảnh hưởng đến lượng calo và chất béo mà cơ thể hấp thu.
Trúc Chi (t/h Dân Trí, Sức khỏe & Đời sống)
