Đậu bắp không chỉ là loại rau quen thuộc trong nhiều món ăn mà còn cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi. Với lượng calo thấp nhưng giàu dinh dưỡng, đậu bắp có thể là một lựa chọn đáng cân nhắc trong chế độ ăn hằng ngày.
Dưới đây là những lý do bạn nên bổ sung đậu bắp vào thực đơn thường xuyên hơn.
Ảnh minh họa
Ít calo, giàu chất xơ, hỗ trợ kiểm soát cân nặng
Đậu bắp là thực phẩm có mật độ năng lượng thấp. Khoảng 100 g đậu bắp tươi chỉ cung cấp khoảng 33 kcal, trong khi vẫn chứa chất xơ và nhiều vi chất dinh dưỡng.
Chất xơ giúp tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ kiểm soát khẩu phần ăn và góp phần duy trì hoạt động bình thường của hệ tiêu hóa. Đây là một trong những lý do đậu bắp phù hợp với thực đơn của người muốn kiểm soát cân nặng.
Tuy nhiên, bản thân đậu bắp không phải "thực phẩm giảm cân". Hiệu quả kiểm soát cân nặng vẫn phụ thuộc chủ yếu vào tổng lượng năng lượng và chất lượng của toàn bộ chế độ ăn.
Hỗ trợ tiêu hóa và sức khỏe đường ruột
Một đặc điểm dễ nhận biết của đậu bắp là phần chất nhầy tạo thành lớp gel khi nấu. Thành phần này chứa các polysaccharide và chất xơ, có thể góp phần hỗ trợ hoạt động của đường tiêu hóa.
Chế độ ăn đủ chất xơ giúp tăng khối lượng phân, hỗ trợ nhu động ruột và hạn chế tình trạng táo bón. Đồng thời, chất xơ còn là nguồn cơ chất cho hệ vi sinh vật đường ruột.
Vì vậy, thay vì chỉ quan tâm đến phần "nhớt" của đậu bắp, điều quan trọng hơn là xem đây như một nguồn rau giàu chất xơ trong chế độ ăn đa dạng.
Bổ sung nhiều vitamin, khoáng chất và hợp chất chống oxy hóa
Đậu bắp cung cấp một số vitamin và khoáng chất quan trọng, trong đó có vitamin C, vitamin K, folate, magie và mangan.
Vitamin C tham gia vào hoạt động của hệ miễn dịch và quá trình hình thành collagen. Vitamin K cần thiết cho quá trình đông máu bình thường và sức khỏe xương. Folate đặc biệt quan trọng đối với quá trình phân chia tế bào và tạo máu.
Ngoài vitamin và khoáng chất, đậu bắp còn chứa nhiều hợp chất thực vật như polyphenol và flavonoid. Những chất này có hoạt tính chống oxy hóa trong các nghiên cứu thực nghiệm.
Có lợi cho sức khỏe tim mạch
Chất xơ và các hợp chất thực vật trong đậu bắp có thể góp phần tạo nên một chế độ ăn có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Một số nghiên cứu thực nghiệm cho thấy chất nhầy và chất xơ của đậu bắp có khả năng tương tác với cholesterol trong đường tiêu hóa. Tuy nhiên, không nên hiểu rằng ăn đậu bắp có thể "hút cholesterol xấu" hoặc thay thế thuốc điều trị cholesterol.
Lợi ích đáng tin cậy hơn nằm ở việc sử dụng đậu bắp như một phần của chế độ ăn nhiều rau, giàu chất xơ và ít thực phẩm siêu chế biến.
Tiềm năng hỗ trợ kiểm soát đường huyết
Đậu bắp đang nhận được sự quan tâm của các nhà nghiên cứu nhờ hàm lượng chất xơ và các hợp chất thực vật.
Một số nghiên cứu trên động vật và trong phòng thí nghiệm cho thấy chiết xuất hoặc các thành phần của đậu bắp có thể ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa glucose. Tuy nhiên, bằng chứng trên người vẫn còn hạn chế.
Do đó, người mắc đái tháo đường có thể ăn đậu bắp như một loại rau trong bữa ăn, nhưng không nên xem đậu bắp là thuốc điều trị hoặc tự ý thay thế thuốc bằng đậu bắp.
Bổ sung folate, đặc biệt quan trọng trong thai kỳ
Đậu bắp cung cấp folate, một vitamin nhóm B cần thiết cho quá trình tổng hợp DNA và phân chia tế bào.
Folate đặc biệt quan trọng trước và trong những tuần đầu của thai kỳ vì giúp giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh ở thai nhi. Tuy nhiên, lượng folate từ một khẩu phần đậu bắp không đủ để thay thế nhu cầu bổ sung folic acid theo khuyến cáo dành cho phụ nữ chuẩn bị mang thai và mang thai.
Vì vậy, phụ nữ mang thai nên ăn đa dạng thực phẩm giàu folate và thực hiện bổ sung acid folic theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Giàu dinh dưỡng
Đáng chú ý, Li Wanping chuyên gia dinh dưỡng người Đài Loan (Trung Quốc) cho biết, đậu bắp còn được gọi là "nhân sâm xanh" bởi nó chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng để duy trì cơ thể con người như carbohydrate, chất xơ, axit béo không bão hòa, vitamin tổng hợp, chất phytochemical và các khoáng chất như kali và canxi.
Chuyên gia dinh dưỡng Li Wanping giải thích thêm rằng, do đậu bắp có hàm lượng axit oxalic thấp nên có thể giúp tăng tỉ lệ hấp thu canxi. Nó là nguồn cung cấp canxi tự nhiên cho những người không thể uống sữa để bổ sung canxi (do dễ bị tiêu chảy khi uống sữa) hoặc người ăn chay trường.
Ăn đậu bắp thế nào để tốt hơn?
Đậu bắp có thể luộc, hấp, nấu canh, xào nhanh hoặc kết hợp với các loại rau khác. Nếu muốn giữ được nhiều chất dinh dưỡng, nên ưu tiên các phương pháp nấu đơn giản và tránh chiên ngập dầu hoặc chế biến với quá nhiều muối.
Một điểm quan trọng khác là không cần phải uống nước đậu bắp hay ăn đậu bắp sống để có được lợi ích dinh dưỡng. Đậu bắp được chế biến phù hợp vẫn là một lựa chọn rau tốt trong bữa ăn hằng ngày.
Đậu bắp có nhiều ưu điểm: ít calo, giàu chất xơ, cung cấp folate, vitamin C, vitamin K và nhiều hợp chất thực vật. Ăn đậu bắp thường xuyên, kết hợp với nhiều loại rau quả khác, có thể góp phần xây dựng chế độ ăn đa dạng và cân bằng.
Tuy nhiên, cần thận trọng với những tuyên bố như "đậu bắp chữa tiểu đường", "đào thải cholesterol" hay "chống ung thư". Phần lớn bằng chứng về những tác dụng này vẫn đến từ nghiên cứu trong phòng thí nghiệm hoặc trên động vật, và chưa đủ để coi đậu bắp là phương pháp điều trị bệnh.
Đậu bắp - loại rau có thể ít chịu áp lực thuốc trừ sâu khi trồng đúng mùa
Rau củ đúng mùa thường có điều kiện sinh trưởng thuận lợi hơn, cây phát triển khỏe và ít chịu áp lực từ sâu bệnh. Nhờ đó, trong một số điều kiện canh tác, người trồng có thể giảm nhu cầu sử dụng thuốc bảo vệ thực vật. Tuy nhiên, mức độ sử dụng thuốc còn phụ thuộc vào giống cây, vùng trồng, thời tiết và quy trình chăm sóc.
Đậu bắp là loại rau quen thuộc, có hình dáng thon dài và phần thịt tiết ra chất nhầy đặc trưng khi cắt hoặc nấu chín. Chất nhầy này chứa các polysaccharide và chất xơ, góp phần tạo nên giá trị dinh dưỡng đặc trưng của đậu bắp.
Ngoài ra, đậu bắp có lớp vỏ và cấu trúc quả tương đối đặc biệt, giúp bảo vệ phần thịt bên trong. Khi được trồng đúng mùa, chăm sóc tốt và kiểm soát sâu bệnh bằng biện pháp phù hợp, người sản xuất có thể hạn chế việc sử dụng thuốc bảo vệ thực vật.
Tuy nhiên, không nên mặc định đậu bắp là loại rau "không có thuốc trừ sâu". Để giảm nguy cơ tồn dư thuốc bảo vệ thực vật, người tiêu dùng nên lựa chọn đậu bắp có nguồn gốc rõ ràng, ưu tiên sản phẩm được sản xuất theo các tiêu chuẩn an toàn và rửa kỹ trước khi chế biến.
Đậu bắp đúng mùa, nguồn gốc rõ ràng và được canh tác đúng quy trình không chỉ ngon, giàu dinh dưỡng mà còn là lựa chọn đáng cân nhắc cho bữa ăn hằng ngày.
Trúc Chi (t/h Sức khỏe & Đời sống, VOV)
