Nếu bạn đã xem thể thao hoặc nghe các cuộc phỏng vấn của vận động viên, bạn có thể nghe thấy một số cuộc nói chuyện đặc biệt nhất thế giới về việc vào một “zone”. Khi một người ở trong zone, họ sẽ cực kỳ tập trung và dường như không thể dừng lại. Bạn cũng có thể cảm thấy như vậy khi tập luyện.
Tuy nhiên, loại zone tinh thần giúp bạn giành chức vô địch và giúp bạn hoàn thành thêm một lần tập khác với việc tập luyện theo zone, vốn đang gây xôn xao trên mạng xã hội và các ứng dụng thể dục hiện nay. Bạn chỉ có thể duyệt qua các dịch vụ như Peloton và TikTok và có thể bạn sẽ nhận được lời khuyên về kế hoạch tập luyện theo zone. Việc huấn luyện ở zone 2 đặc biệt náo nhiệt. Tập luyện zone 2 là gì và bạn có nên bận tâm đến cách tiếp cận này không?
Đây là những câu hỏi tuyệt vời. Khi tập thể dục, bạn có thể có mục tiêu trong đầu—có thể là nhanh hơn, tăng cường sức khỏe tim mạch hoặc thậm chí thoát ra ngoài (không có ý định chơi chữ) và tận hưởng bài tập giảm căng thẳng mang lại. Bạn muốn đảm bảo rằng kế hoạch tập luyện của bạn sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu chứ không phải ngược lại. Cardio zone 2 có hoạt động không? Có thể, có thể, nhưng đôi khi không. Đây là những điều cần biết về tập luyện zone 2.
Tập luyện zone 2 là gì?
Mặc dù bài tập cardio zone 2 có thể đang được ưa chuộng trên các ứng dụng và mạng xã hội, nhưng khái niệm này không có gì mới. Sao lưu và có góc nhìn rộng hơn, luyện tập theo zone dựa trên ý tưởng rằng có năm zone nhịp tim, giúp đánh giá cường độ tập luyện. Zone 1 có cường độ ít nhất, trong khi zone 2 có cường độ cao nhất. Zone 2 có cường độ thấp và khoảng 60 đến 70% nhịp tim tối đa của bạn. Mọi người sử dụng phương pháp tập luyện theo zone cho bất kỳ bài tập tim mạch như chạy, đạp xe, chèo thuyền và khiêu vũ.
Lợi ích của việc tập luyện zone 2
Mặc dù bạn có thể nghĩ rằng mình cần phải tập luyện chăm chỉ và đạt được zone 4 và 5, nhưng các chuyên gia thường nói rằng tim mạch ở zone 2 sẽ chiếm phần lớn thời gian tập luyện của bạn (với một số lần đẩy vào zone 3), đặc biệt nếu bạn đang tập luyện cho một sự kiện cự ly như một nửa marathon. Tại sao? Như các chuyên gia đã học được, “khó hơn” không phải lúc nào cũng đồng nghĩa với kết quả “tốt hơn”. Đây là lý do tại sao:
- Huấn luyện cơ bản. Cardio zone 2 còn được gọi là “luyện tập cơ bản” vì cách tiếp cận này là nền tảng của chế độ tập luyện.
- Bạn sẽ mạnh mẽ hơn theo thời gian. Mặc dù việc tập luyện ở zone 2 có thể cảm thấy “dễ dàng” so với chạy nước rút toàn lực, nhưng hãy nhớ rằng tập luyện là một cuộc chạy marathon (ngay cả khi bạn không tập luyện cho cuộc đua dài 30km) . Ban đầu, cardio zone 2 có thể có nghĩa là chạy 12 phút. Theo thời gian, bạn sẽ nhận ra mình đang ở zone 2 ngay cả khi chạy nhanh hơn vì khả năng hiếu khí của bạn tăng lên.
- Phòng chống thương tích. Tập luyện hết sức mọi lúc có thể làm tăng nguy cơ chấn thương, đặc biệt nếu bạn là người mới bắt đầu. Chậm và ổn định sẽ giành chiến thắng trong cuộc đua, và cardio zone 2 đóng vai trò quan trọng trong ý tưởng này.
- Tăng trí óc. Cho dù bạn có thể dành thời gian để đánh giá cao endorphin hay cảm thấy thành tựu khi rút ngắn thời gian ra khỏi “tốc độ cơ bản” của mình, thì cardio zone 2 có thể giúp ích cho bạn về mặt tinh thần. Hơn nữa, tốc độ “dễ dàng hơn” của zone 2 có thể ngăn ngừa tình trạng kiệt sức nhanh chóng khi tập luyện thường xuyên ở zone 4 và 5.
Rủi ro khi tập luyện zone 2
Huấn luyện zone 2 nói chung là an toàn và như chúng tôi đã đề cập, có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương. Tuy nhiên, bất kỳ ai có tình trạng sức khỏe tiềm ẩn, đặc biệt là tim hoặc đang hồi phục sau chấn thương nên nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước. Lời khuyên này đúng với bất kỳ bài tập nào.
Ngoài ra, bạn có thể nhận thấy việc tập luyện ở zone 2 không hoàn toàn tốt cho sức khỏe tinh thần của bạn, mỗi người đều khác nhau. Có lẽ bạn dành cả ngày để theo dõi các con số và chạy bộ hoặc đạp xe để thoát khỏi tất cả những điều đó. Việc nhìn xuống một thiết bị hoặc chỉ nghĩ về việc mình đang làm việc chăm chỉ như thế nào có thể khiến bạn căng thẳng. Trong những trường hợp này, việc tập trung vào cardio zone 2 có thể không phù hợp nhất với bạn.
Cách bắt đầu với cardio zone 2
Bạn có muốn thử tập luyện zone 2 không? Trước tiên, bạn sẽ muốn xác định cardio zone 2 có ý nghĩa gì đối với bạn. Bạn có thể thực hiện việc này theo một trong hai cách: Bằng một thiết bị hoặc thông qua phương pháp gắng sức nhận thức.
Để xác định nhịp tim tối đa, bạn sẽ trừ đi tuổi của mình từ 220 (220 trừ đi tuổi của bạn). Cardio zone 2 là 60% đến 70% nhịp tim tối đa của bạn. Giả sử bạn 40 tuổi. 220-40=180. Nhịp tim tối đa của bạn là 180 nhịp mỗi phút. Đối với bạn, nhịp tim zone 2 sẽ là 108 đến 126 nhịp mỗi phút (60-70% của 180). Bạn có thể theo dõi nhịp tim của mình trên các thiết bị như máy theo dõi thể dục mặc dù không chính xác 100% nhưng chúng là thước đo tốt.
Bạn cũng có thể thử “bài kiểm tra nói chuyện”. Nếu bạn có thể trò chuyện trong khi tập luyện thì bạn đang ở zone 2. Bạn sẽ muốn ở lại zone này trong hầu hết thời gian tập luyện hàng tuần của mình.
Tổng kết
Tập luyện zone 2 là tim mạch ở mức 60% đến 70% nhịp tim mục tiêu. Nhìn chung, các chuyên gia thể hình tin rằng mọi người nên dành phần lớn thời gian ở zone 2 khi tập cardio, đặc biệt là khi tập luyện cho các cuộc đua cự ly. Cardio zone 2 giúp mọi người tăng cường khả năng hiếu khí để cải thiện thời gian và sự thích hợp. Nói cách khác, bằng cách “dễ dàng hơn”, bạn sẽ có thể “khó hơn” khi cần và “khó hơn” sẽ có vẻ nhanh hơn theo thời gian. Xác định những gì đủ điều kiện là zone 2, duy trì trong zone và đủ kiên nhẫn với bản thân khi bạn học cách sống chậm lại có thể là một thử thách. Hãy cho mình ân sủng. Tuy nhiên, bạn có thể thấy việc tập luyện theo zone quá căng thẳng sau một thời gian thử nghiệm vững chắc. Bạn không cần phải tập trung vào các zone trong trường hợp này. Điều quan trọng là việc tập luyện giúp bạn đạt được các mục tiêu cá nhân, bất kể mục tiêu đó là gì.
Quang Tân
