“Ngày càng có nhiều nghiên cứu kết luận rằng hệ vi sinh vật đường ruột ảnh hưởng mạnh mẽ đến rất nhiều khía cạnh của cơ thể chúng ta – thành phần, cân nặng, tâm trạng, tinh thần minh mẫn,...,” một chuyên gia về dinh dưỡng đăng trên Reddit. Chúng ta hãy cùng hỏi một bác sĩ thực thụ: Hệ vi sinh vật đường ruột là gì?
Đó là “tập hợp các vi khuẩn sống trong đường tiêu hóa,” Tiến sĩ Kenneth Brown, bác sĩ chuyên khoa tiêu hóa và là người dẫn chương trình podcast “Dự án kiểm tra đường ruột” lưu ý. Và nó có thể ảnh hưởng đến mục tiêu giảm cân của bạn. Brown nói : “Hệ vi sinh vật đường ruột… đã được chứng minh là có ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và cân bằng năng lượng, cho thấy rằng nó có thể là yếu tố chính trong việc giảm cân”.
Brown và các chuyên gia khác đã chia sẻ lý do tại sao.
Mối liên hệ giữa sức khỏe đường ruột và giảm cân là gì?
Sức khỏe đường ruột và giảm cân gắn liền với nhau. Tiến sĩ Amy Myers , tác giả sách bán chạy nhất hai lần của Thời báo New York , đồng thời là bác sĩ y khoa và y học chức năng nổi tiếng quốc tế cho biết: “ Đường ruột của bạn là cửa ngõ dẫn đến sức khỏe tối ưu. Nghiên cứu từ năm 2018 chỉ ra rằng thành phần của hệ vi sinh vật đường ruột của một người có thể cung cấp manh mối về nguy cơ béo phì của một người.
Rachel Dykman , MS, RDN, CDN, một y tá chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký hành nghề tư nhân tại Thành phố New York cho biết: “Những người mắc bệnh béo phì có thành phần hệ vi sinh vật đường ruột khác so với những người gầy . Vi khuẩn đường ruột của chúng ta có thể ảnh hưởng đến lượng calo chúng ta chiết xuất từ thực phẩm chúng ta ăn. Hệ vi sinh vật đường ruột của chúng ta cũng có thể ảnh hưởng đến việc điều chỉnh lượng đường trong máu và sự thèm ăn, cả hai đều có thể ảnh hưởng đến cân nặng của chúng ta”.
Myers đồng ý rằng chế độ ăn uống đóng một vai trò đối với sức khỏe đường ruột. Các yếu tố khác bao gồm:
- Stress
- Thuốc kháng sinh
- Ngủ kém
- Độc tố môi trường
Giống như chế độ ăn uống, những thói quen sinh hoạt và tiếp xúc với môi trường có thể ảnh hưởng đến con số trên thang đo. Myers nói: “Tất cả những yếu tố này có thể dẫn đến tăng cân và ngăn bạn giảm cân. Đôi khi, đường ruột của bạn có thể mất cân bằng đến mức trực tiếp dẫn đến tăng cân, điều này có thể xảy ra khi bạn phát triển khả năng tự miễn dịch”,
Nhịn ăn có thể thiết lập lại hệ vi sinh vật không?
Những tháng đầu năm mới - và thậm chí là trước mùa hè - nổi tiếng với những lời khuyên về chế độ ăn kiêng và giảm cân thường bao gồm “cleanses”. Đây thường là những uyển ngữ cho việc nhịn ăn. Có thể nhịn ăn giúp sức khỏe đường ruột của bạn?
“Có một số bằng chứng đầy hứa hẹn rằng việc nhịn ăn có thể thay đổi tích cực hệ vi sinh vật đường ruột và giảm trọng lượng cơ thể. Việc giảm cân này có thể là do sự đa dạng của hệ vi sinh vật tăng lên và sự phong phú của Akkermansia muciniphila [một loại vi khuẩn chủ yếu liên quan đến giảm cân] sau khi nhịn ăn. Hạn chế calo thông qua việc nhịn ăn có thể là một cách đầy hứa hẹn để thay đổi thành phần hệ vi sinh vật đường ruột”.
Jennifer McManus là nghiên cứu sinh thuộc một công ty công nghệ sinh học cung cấp các giải pháp hỗ trợ sức khỏe đường ruột và hệ vi sinh vật đường ruột, đã chỉ ra một nghiên cứu năm 2021 cho thấy rằng việc nhịn ăn có thể thay đổi hệ vi sinh vật đường ruột và giúp những người mắc hội chứng chuyển hóa giảm cân. Nó cũng giúp giảm huyết áp. Cô ấy cũng lưu ý một nghiên cứu năm 2015 về những người thừa cân đã phát hiện ra rằng việc giảm cân thông qua chương trình nhịn ăn, cộng với men vi sinh, có thể cải thiện hệ vi sinh vật đường ruột.
Tuy nhiên, những gì bạn làm sau khi nhịn ăn cũng quan trọng như chính quá trình nhịn ăn. McManus nói: “Các vi khuẩn về cơ bản bị bỏ đói vì thức ăn, vì vậy thứ đầu tiên bạn đưa vào cơ thể để nhanh chóng thoát ra là cực kỳ quan trọng. Bạn đang quyết định ai là người bắt đầu với thức ăn! Vì vậy, khi bạn phá vỡ thời gian nhịn ăn của mình, hãy nghĩ đến việc cung cấp những thứ tốt cho sức khỏe bằng những thứ như thực phẩm giàu chất xơ và polyphenol cao”. Cô lưu ý: “Kế hoạch nhịn ăn có thể không có lợi cho lối sống của mọi người”.
Làm thế nào để cải thiện sức khỏe đường ruột của bạn
Bạn có thể muốn sửa chữa nhanh chóng. Tuy nhiên, không rõ sẽ mất bao lâu để cải thiện hệ vi sinh vật đường ruột của bạn.
Brown nói: “Thời gian cần thiết để cải thiện hệ vi sinh vật đường ruột của bạn có thể khác nhau tùy thuộc vào các yếu tố, chẳng hạn như sức khỏe đường ruột, chế độ ăn uống và lối sống hiện tại của từng cá nhân”.
Sử dụng thực phẩm tốt cho đường ruột
McManus gợi ý nên tập trung vào chất xơ nếu bạn đang muốn thêm thực phẩm có lợi cho đường ruột vào chế độ ăn uống của mình .
McManus nói: “Chất xơ chất lượng cao được tìm thấy chủ yếu trong trái cây, rau, quả hạch, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và hạt. Ưu tiên thực phẩm có chất xơ hòa tan như lê, táo, bơ, bông cải xanh và khoai lang có thể giúp đường ruột khỏe mạnh hơn”. “Điều thú vị về chất xơ là nó cũng dẫn đến cảm giác no, có thể giúp ngăn ngừa việc ăn quá nhiều và dẫn đến giảm cân”, McManus nói.
Cô ấy cũng gợi ý những thực phẩm giàu chất chống oxy hóa polyphenol. McManus nói: “Polyphenol có nhiều trong một số loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật như lựu, nam việt quất, hạt nho, mận và atisô”.
Myers đề nghị tránh một số loại thực phẩm có thể ảnh hưởng đến hệ vi sinh vật đường ruột, bao gồm:
- Rượu bia
- Đường
- caffein
Cân nhắc bổ sung men vi sinh
Các chất bổ sung không được quy định, đôi khi khiến chúng gây tranh cãi. Tuy nhiên, McManus cho biết có bằng chứng, chẳng hạn như nghiên cứu năm 2015, cho thấy bổ sung men vi sinh có thể hỗ trợ sức khỏe đường ruột và giảm cân.
Cô nói: “Với tất cả các nghiên cứu hỗ trợ vai trò của Akkermansia muciniphila trong việc kiểm soát cân nặng, đây sẽ là một loại vi khuẩn lý tưởng để giới thiệu. Có những chủng khác dễ dàng có sẵn để giúp chuyển hóa chất xơ và tạo ra một loại axit béo chuỗi ngắn mạnh gọi là butyrate. Butyrate rất quan trọng đối với nhiều quá trình trao đổi chất khác nhau diễn ra trong cơ thể và có thể mang lại lợi ích như một phần của chiến lược giảm cân”.
Hoạt động thể chất thường xuyên
Thực phẩm tốt cho đường ruột rất hữu ích, nhưng tập thể dục vẫn là một phần quan trọng trong quá trình giảm cân. Hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp cải thiện sức khỏe đường ruột bằng cách tăng số lượng vi khuẩn có lợi trong ruột.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên dành 150 phút hoạt động thể chất cường độ vừa phải hoặc 75 phút hoạt động thể chất cường độ mạnh mỗi tuần.
Cải thiện sức khỏe đường ruột có thể hỗ trợ giảm cân. Chế độ ăn uống đóng một vai trò quan trọng. Cố gắng ăn các loại thực phẩm giàu chất xơ, tốt cho đường ruột như trái cây và rau. Ăn thực phẩm có polyphenol, như lựu và mận, cũng có lợi. Hoạt động thể chất thường xuyên cũng có thể cải thiện sức khỏe đường ruột. Nhịn ăn có thể hữu ích, nhưng các chuyên gia biết rằng nó không dành cho tất cả mọi người.
Diễm Quỳnh
