Rụng tóc là một trong những nỗi sợ hãi lớn nhất của tất cả nam giới, ảnh hưởng đến 70% trong số họ. Nếu bạn nghiên cứu về chứng rụng tóc, cuối cùng bạn sẽ thấy tầm quan trọng của biotin, một trong những loại vitamin B. Các nghiên cứu đã chỉ ra khả năng của biotin trong việc tăng cường sức mạnh, độ dày và sự phát triển của tóc . Biotin cũng cải thiện sức khỏe của móng tay và thực hiện các chức năng quan trọng khác trong cơ thể. Ví dụ, biotin đóng một vai trò quan trọng trong các quá trình trao đổi chất và tạo năng lượng cụ thể bằng cách giúp phân hủy carbs, protein và chất béo thành năng lượng có thể sử dụng được. Biotin cũng giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, hỗ trợ làn da khỏe mạnh và hỗ trợ truyền tín hiệu tế bào.
Biotin là một loại vitamin tan trong nước, có nghĩa là cơ thể không thể dự trữ một lượng đáng kể, do đó nó phải được tiêu thụ thường xuyên trong chế độ ăn uống. Lượng biotin khuyến nghị hàng ngày (RDA) cho hầu hết người lớn là 30 đến 100 mcg. Mặc dù các chất bổ sung luôn là một lựa chọn, nhưng tốt hơn hết là bạn nên bổ sung các vi chất dinh dưỡng thông qua chế độ ăn uống. May mắn thay, có rất nhiều thực phẩm giàu biotin. Tiêu thụ nhiều loại thực phẩm giàu biotin sẽ giúp đảm bảo lượng hấp thụ đầy đủ để hỗ trợ quá trình trao đổi chất khỏe mạnh , tạo năng lượng, tóc đầy đặn và làn da tươi trẻ . Với ý nghĩ đó, đây là một số thực phẩm giàu biotin để giúp bạn duy trì mái tóc quyến rũ của bạn.
Lòng đỏ trứng
Trứng là một trong những gói nhỏ chứa các chất dinh dưỡng quan trọng của tự nhiên. Ví dụ, một quả trứng là một nguồn protein hoàn chỉnh, có nghĩa là nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Lòng đỏ trứng cũng rất giàu vitamin D , một loại vitamin tan trong chất béo đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương, cùng với sắt giúp vận chuyển oxy trong máu đến mọi tế bào và mô trong cơ thể. Lòng đỏ trứng cũng rất giàu vitamin B, đặc biệt là biotin, với 10 mcg biotin (33% DV) cho mỗi quả trứng. Điều quan trọng cần lưu ý là trứng phải được nấu chín để tận dụng lượng biotin này, vì lòng trắng trứng sống có chứa avidin, một loại protein cản trở sự hấp thụ biotin.
Cá hồi
Cá hồi và các loại cá béo khác được tôn sùng vì có hàm lượng axit béo omega-3 cao, giúp giảm viêm trong cơ thể. Cá hồi cũng là một nguồn biotin tuyệt vời, với mỗi khẩu phần 3 ounce cá hồi nấu chín cung cấp 5 mcg biotin. Vì cá hồi cũng chứa chất béo lành mạnh nên nó là thực phẩm tuyệt vời cho làn da và mái tóc khỏe mạnh.
Men
Men bia, được sử dụng để làm bánh mì và bia, chứa một lượng biotin kha khá, cũng như men dinh dưỡng, một sản phẩm được sử dụng trong nhiều loại phô mai thuần chay và các sản phẩm thay thế không làm từ sữa. Chẳng hạn, có 21 mcg trong mỗi 2 muỗng canh men dinh dưỡng. Nếu bạn không chắc chắn cách sử dụng nó, hãy nghĩ về nó giống như một chất thay thế phô mai Parmesan. Rắc nó lên món salad, món mì ống, súp hoặc thậm chí là bỏng ngô.
Thịt
Nếu bạn yêu thích phần ăn thịt trong chế độ ăn kiêng của mình, thì bạn thật may mắn. Các loại thịt như bánh mì kẹp thịt và sườn lợn là nguồn giàu biotin. Một khẩu phần ăn 3 ounce chứa 13% DV, hoặc 3,8 mcg biotin. Chọn thịt nạc để tối đa hóa lợi ích sức khỏe.
Các loại đậu
Phần lớn các loại đậu, chẳng hạn như đậu, đậu lăng, đậu phộng và đậu nành, là một nguồn biotin tuyệt vời. Chúng cũng cung cấp carbohydrate phức tạp, nhiều chất xơ, prebiotic và sắt. Đậu phộng và đậu nành chứa nhiều biotin nhất trong nhóm này. Ví dụ, một khẩu phần đậu phộng rang 1 ounce (28 gam) chứa gần 5 mcg biotin, chiếm 17% giá trị khuyến nghị hàng ngày. Khi xem xét đậu nành, có một con số khổng lồ 19,3 mcg biotin (64% DV) trên 3/4 cốc.
Gan
Mặc dù không phải ai cũng thích, nhưng gan là một trong những nguồn cung cấp biotin tốt nhất trong chế độ ăn uống vì biotin được lưu trữ trong gan (với số lượng hạn chế vì đây là một loại vitamin tan trong nước). Gan gà nấu chín là một nguồn biotin cực kỳ phong phú, với 138 mcg ấn tượng trên mỗi khẩu phần 3 ounce (58 gam), tương đương với 460% DV. Gan bò nấu chín là một nguồn biotin ít mạnh hơn một chút, nhưng vẫn cung cấp 31 mcg (103% DV) cho mỗi khẩu phần 3 ounce (58 gam). Gan có thể mất một số thời gian để làm quen, với hương vị kim loại nổi bật do hàm lượng sắt cao. Tuy nhiên, lợi ích dinh dưỡng của nó đủ để chinh phục một số người ban đầu miễn cưỡng ăn, vì vậy bạn có thể cân nhắc thử.
Hạt hướng dương
Nhiều người coi hạt là siêu thực phẩm vì chúng cung cấp một loạt các vitamin, khoáng chất và chất béo thiết yếu. Ví dụ, hạt gai dầu cũng cung cấp nhiều chất xơ và khoáng chất như canxi, magiê, phốt pho, sắt, kẽm và đồng. Hơn nữa, chúng là một nguồn biotin phong phú. Một lựa chọn tốt khác cho những người yêu thích hạt là hạt hướng dương, với mỗi 1/4 cốc (20 gam) hạt hướng dương rang cung cấp 2,6 microgam biotin, tương đương 10% giá trị khuyến nghị hàng ngày.
Nấm
Nấm cung cấp cho bạn chất chống oxy hóa cùng với các khoáng chất như selen và magiê. Chúng cũng chứa biotin, với mỗi cốc nấm mỡ tươi cung cấp 5,6 mcg. Cân nhắc thêm nấm vào món salad, món xào, bánh mì hoặc súp mùa đông thịnh soạn.
Bông cải xanh
Mặc dù hàm lượng biotin trong bông cải xanh khá thấp - ở mức 0,4 microgam trên nửa cốc - nhưng nó là một nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng khác như vitamin C, chất xơ, nước và canxi nên việc thêm nó vào bữa ăn của bạn sẽ không bao giờ gây hại.
Khoai lang
Khoai lang chứa nhiều chất dinh dưỡng như vitamin A và beta-carotene, vitamin C, chất xơ, mangan, kali, đồng và magiê. Chúng cũng là một trong những nguồn biotin thực vật tốt nhất. Có 2,4 mcg (8% giá trị khuyến nghị hàng ngày) biotin trên 1/2 chén khoai lang nấu chín. Cùng với vitamin A trong khoai lang rất tốt cho mắt và da, biotin khiến khoai lang trở thành siêu thực phẩm cho sức khỏe làn da. Thưởng thức khoai lang nướng, lò vi sóng, hấp, quay, nghiền, xoắn ốc, nướng hoặc thậm chí là cơm. Nếu bạn thích các loại rau củ ít tinh bột hơn, thì cà rốt cũng chứa một lượng biotin kha khá và nhiều vitamin A.
Cá ngừ
Cá ngừ đóng hộp không tốn kém và tiện lợi. Hơn nữa, nó là một nguồn biotin tốt. Một hộp cá ngừ nặng 3 ounce đóng gói trong nước cung cấp 0,6 microgam biotin. Cá ngừ đóng hộp cũng cung cấp các chất dinh dưỡng như tryptophan, có thể hỗ trợ giấc ngủ và thúc đẩy sản xuất serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh giúp cải thiện tâm trạng.
Hạnh nhân
Hạnh nhân là một nguồn biotin tốt, với 1,5 mcg mỗi phần tư cốc. Hạnh nhân cũng cung cấp chất béo không bão hòa đơn lành mạnh và axit béo omega-3, giúp giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Chúng cũng chứa vitamin E, một chất dinh dưỡng thiết yếu khác cho sức khỏe của tóc và da. Để tăng liều lượng biotin của bạn, hãy cân nhắc kết hợp hạnh nhân với một loại thực phẩm giàu biotin khác, chẳng hạn như bột yến mạch. Nếu bạn thích đi theo con đường hỗn hợp đường mòn, hãy kết hợp hạnh nhân với đậu phộng, cung cấp khoảng 0,8 mcg mỗi khẩu phần.
Rau chân vịt
Có rất nhiều lợi ích sức khỏe khi ăn rau lá xanh của bạn. Từ chất xơ và thực phẩm giàu vitamin C đến polyphenol và chất chống oxy hóa, rau chân vịt chứa đầy các chất dinh dưỡng thiết yếu. Nó cũng cung cấp 0,5 mcg biotin trên 1/2 chén rau chân vịt nấu chín.
Phô mai và sữa khác
Phô mai Cheddar là nguồn biotin từ sữa tốt nhất, với 0,4 mcg mỗi khẩu phần 1 ounce (28 gam). Sữa và sữa chua nguyên chất cũng là những nguồn tốt. Thực phẩm có melatonin, chẳng hạn như sữa có thể giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của bạn để giúp bạn không trằn trọc vào ban đêm.
Diễm Quỳnh
