Giảm lượng calo nạp vào
Một trong những lý do phổ biến nhất khiến mọi người đạt được trạng thái ổn định trong quá trình giảm cân là do mức thâm hụt calo của họ đã trở nên quá nhỏ. Theo thời gian, cơ thể bạn sẽ thích nghi với lượng calo hiện tại, giúp bạn duy trì cân nặng dễ dàng hơn.
Hãy thử giảm lượng calo hàng ngày của bạn từ 100 đến 200 mỗi ngày để tăng mức thâm hụt. Điều này buộc cơ thể bạn phải lấy chất béo dự trữ để lấy năng lượng, bắt đầu giảm cân trở lại. Đảm bảo không hạn chế lượng calo quá nghiêm trọng, vì việc cắt giảm quá mạnh có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn.
Mức giảm khiêm tốn 10-20% dưới mức bảo trì là đủ để cân hoạt động trở lại. Kết hợp việc giảm lượng calo của bạn với thực phẩm giàu protein, chất xơ và chất dinh dưỡng để giúp bạn cảm thấy hài lòng với ít calo hơn.
Tăng cường độ tập luyện
Tăng cường độ tập luyện có thể là cách tốt nhất để giảm cân. Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là lý tưởng để thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn. Đặt mục tiêu bao gồm một đến hai bài tập HIIT mỗi tuần, kết hợp các đợt tập luyện ngắn với nỗ lực tối đa như chạy nước rút hoặc các bài tập thể hình nhịp độ nhanh.
Tập luyện sức mạnh là một lựa chọn khác để tăng cường độ tập luyện. Thử thách cơ bắp của bạn bằng cách tăng dần mức tạ cho các bài tập kết hợp. Xây dựng cơ bắp giúp tăng tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi, đẩy nhanh quá trình đốt cháy calo và giảm mỡ.
Đừng quên về tim mạch. Thỉnh thoảng kết hợp các bài tập tim mạch cường độ cao như chạy nước rút trên đồi hoặc tập chèo thuyền. Điều quan trọng là thay đổi các bài tập của bạn để liên tục thử thách cơ thể bạn.
Hãy thử “Nạp lại”
Luân chuyển lượng calo của bạn có thể giúp vượt qua trạng thái ổn định. Một chiến lược hiệu quả là kết hợp một đến hai ngày “Nạp lại” mỗi tuần, trong đó bạn tăng lượng calo gần hơn với mức duy trì.
Vào những ngày nạp lại, hãy lấp đầy đĩa của bạn bằng những thực phẩm nguyên chất bổ dưỡng như protein nạc, rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt. Tránh ăn quá nhiều đồ ăn vặt. Việc cho ăn lại giúp khôi phục lượng glycogen dự trữ đã cạn kiệt, điều chỉnh các hormone như leptin và có thể thúc đẩy quá trình giảm mỡ bằng cách tăng tốc độ trao đổi chất và chức năng tuyến giáp của bạn.
Chỉ cần đảm bảo những ngày nạp lại sẽ có nhiều hoạt động như bình thường. “Nạp lại” tốt nhất khi nằm trong mức thâm hụt calo tổng thể nhất quán.
Đi bộ nhiều hơn
Chỉ cần di chuyển nhiều hơn trong ngày có thể giúp quá trình giảm cân của bạn trở lại đúng hướng. Đặt mục tiêu bước đi hàng ngày (10.000 mỗi ngày là một điểm chuẩn tốt) và nỗ lực đạt được mục tiêu đó thông qua các hoạt động như đi cầu thang bộ, đỗ xe xa lối vào, nghỉ giải lao, đi đi lại lại trong khi gọi điện thoại,....
Đeo thiết bị theo dõi thể dục cũng có thể giúp bạn có trách nhiệm hơn. Tăng cường sinh nhiệt khi hoạt động không tập thể dục (NEAT) thông qua vận động nhiều hơn và bồn chồn hơn có thể đốt cháy lượng calo đáng kể để khơi dậy quá trình giảm mỡ. Tận dụng những cách nhỏ để đưa hoạt động bổ sung vào thói quen bình thường của bạn. Lượng calo đốt cháy thêm đó sẽ cộng lại và góp phần duy trì trạng thái ổn định.
Tăng lượng nước và chất xơ
Mất nước và táo bón là thủ phạm phổ biến. Uống nhiều nước hàng ngày để tránh tình trạng tích nước do mất nước. Hãy đặt mục tiêu tối thiểu là một nửa trọng lượng cơ thể tính bằng nước.
Chất xơ giúp bạn giữ cơ thể đều đặn và hỗ trợ giảm cân. Bổ sung 25-30 gram mỗi ngày từ rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và hạt. Điều này cung cấp số lượng lớn để làm cho bạn cảm thấy no và thúc đẩy quá trình tiêu hóa và đào thải lành mạnh để ngăn ngừa đầy hơi và táo bón.
Giữ đủ nước và tránh táo bón đảm bảo cân nặng của bạn phản ánh sự giảm mỡ thực sự hơn là sự dao động về trọng lượng nước.
Tập trung vào thực phẩm giàu chất dinh dưỡng
Cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn bằng các loại thực phẩm nguyên chất bổ dưỡng giúp tăng cường đốt cháy chất béo đồng thời cung cấp nguồn dinh dưỡng thỏa mãn. Hãy bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn các sản phẩm nông sản, protein nạc như cá và thịt gia cầm, chất béo lành mạnh, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt.
Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt và chất béo bão hòa vì chúng khuyến khích tăng cân. Sự thiếu hụt chất dinh dưỡng có thể cản trở quá trình giảm cân, vì vậy việc chú trọng thực phẩm chất lượng cao, giàu vitamin sẽ giúp giải quyết vấn đề này. Chất xơ và protein của chúng cũng hỗ trợ cảm giác no và trao đổi chất. Cấu trúc các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ xung quanh nền tảng thực phẩm lành mạnh này.
Cắt bỏ rượu
Rượu chứa nhiều calo “rỗng”, cung cấp ít dinh dưỡng. Nó cũng được chuyển hóa tốt hơn các macro khác, tạm dừng quá trình đốt cháy chất béo.
Hạn chế đồ uống có cồn để đẩy nhanh quá trình giảm cân và tránh tình trạng ổn định. Nếu bạn chọn uống rượu, hãy chỉ uống từ một đến hai ly và tập trung vào rượu mạnh hoặc bia nhẹ để có ít calo và carbs hơn.
Rượu ức chế quá trình oxy hóa chất béo, do đó việc cắt giảm có thể khởi động lại quá trình phân giải lipid và giảm mỡ. Thêm vào đó, rượu làm giảm sự ức chế, điều này có thể dẫn đến việc lựa chọn thực phẩm kém và cản trở nỗ lực của bạn. Cắt giảm rượu để thực hiện chế độ ăn kiêng của bạn.
Diễm Quỳnh
