1. Thay đổi suy nghĩ của bạn
Với tất cả những điều trên, bạn thực sự cần bắt đầu thực hiện giấc ngủ một cách nghiêm túc. Nó có thể không phải là giải pháp nhanh chóng mà bạn đang tìm kiếm, nhưng bạn nên tôn trọng giấc ngủ. Điều đó có nghĩa là chấp nhận và ưu tiên nó hơn một cốc bia hay một tập phim nào đó trên Netflix,… Bước đầu tiên để có một giấc ngủ ngon hơn là thừa nhận với bản thân rằng một giấc ngủ ngon hơn rất quan trọng đối với cả sức khỏe ngắn hạn và dài hạn của bạn.
2. Tập thói quen
Bạn nên đặt mục tiêu ngủ 8 tiếng mỗi đêm dựa trên lịch trình đều đặn. Chìa khóa của giấc ngủ là thói quen: đặt báo thức để bạn biết đã đến lúc bắt đầu thư giãn và nhắm đến thời gian đi ngủ và thức dậy đã định. Điều quan trọng cần lưu ý về giấc ngủ là không giống như chế độ ăn kiêng, trong đó nhịn ăn có thể giúp mang lại sự đều đặn nếu bạn ăn nhiều hơn bình thường, bạn không thể đơn giản là nằm đây đó để bù lại số giờ ngủ đã mất.
3. Tập thể dục sớm
Tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày là rất quan trọng đối với lối sống lành mạnh nhưng bạn muốn tập thể dục ít nhất ba hoặc bốn giờ trước khi đi ngủ.
4. Tránh caffein và nicotin
Rõ ràng là những đồ uống có chứa caffein (trà, cà phê, đồ uống có ga, thực phẩm bổ sung khi tập luyện) đều là những chất kích thích có khả năng cản trở giấc ngủ của bạn, cho dù được tiêu thụ vào ban đêm hay thậm chí vào buổi chiều. Nếu bạn đang phải vật lộn với giấc ngủ, bạn nên cân nhắc xem mình uống bao nhiêu cốc mỗi ngày và uống chúng vào thời điểm nào.
Nicotine là một chất kích thích gây nghiện được sử dụng rộng rãi khác có thể ảnh hưởng đến việc ngủ của bạn; người ta phát hiện ra rằng những người hút thuốc có xu hướng thức dậy sớm hơn do cai nghiện.
5. Tránh uống rượu trước khi đi ngủ
Nói dễ hơn làm. Mặc dù về cơ bản, rượu sẽ đánh gục bạn, nhưng nó cũng ức chế melatonin, hormone chủ chốt của giấc ngủ và làm giảm REM (giai đoạn giấc ngủ “mắt chuyển động nhanh” nuôi dưỡng não), do đó giúp bạn ở trong giai đoạn ngủ nhẹ hơn lâu hơn. Rượu cũng là một chất lợi tiểu, có nghĩa là nó sẽ khuyến khích cơ thể bạn mất chất lỏng qua mồ hôi hoặc nước tiểu khi bạn ngủ.
6. Tối ưu hóa quá trình tiêu hóa
Các bữa ăn lớn trước khi đi ngủ có thể dẫn đến các vấn đề tiêu hóa cản trở giấc ngủ. Tương tự như vậy, uống nhiều rượu (dù là rượu hay không) trước khi đi ngủ có thể khiến bạn phải thức dậy để đi tiểu thường xuyên hơn.
7. Phòng ngủ của bạn chỉ để ngủ
Môi trường và điều kiện bạn ngủ tạo ra sự khác biệt lớn khi bạn có đủ 8 tiếng. Lý tưởng nhất là bạn muốn có một tư duy mà hoạt động duy nhất bạn làm trong phòng ngủ của mình là ngủ, do đó tạo thêm cảm giác về thói quen cho cơ thể bạn. Phòng ngủ của bạn vào ban đêm phải mát mẻ, yên tĩnh, tối và không có thiết bị điện tử gây xao nhãng, đồng thời đệm và gối của bạn phải thoải mái. Tương tự như vậy, bạn nên có một chiếc ghế đọc sách ở nơi khác trong nhà để giường của bạn chỉ được sử dụng để ngủ.
Vào ban đêm, căn phòng của bạn nên có ánh sáng lờ mờ và thoải mái, và vì đồng hồ sinh học của bạn, nên tránh rèm cửa cản sáng. Nếu bạn cần báo thức, hãy sử dụng loại nhẹ nhàng hơn, chẳng hạn như đèn đánh thức và để đồng hồ cách xa nơi bạn ngủ để bạn không muốn kiểm tra thời gian. Giữ tất cả những phiền nhiễu - dù là điện tử hay không - ở mức tối thiểu.
8. Không ngủ trưa sau 3 giờ chiều
Hãy nhớ rằng, chu kỳ là chìa khóa. Toàn bộ cơ thể bạn đang chuyển sang chu kỳ ngủ khi trời tối và thức khi trời sáng, vì vậy hãy cố gắng đặt ra thời hạn không chợp mắt sau 3 giờ chiều. Những giấc ngủ ngắn sẽ tốt nếu được thực hiện sớm hơn trong ngày, nhưng hãy giữ chúng trong thời gian ngắn.
9. Tắm trước khi đi ngủ
Khoa học về giấc ngủ đơn giản chỉ ra rằng để chìm vào giấc ngủ, cơ thể bạn cần giảm nhiệt độ 1°C. Tắm trước khi đi ngủ không chỉ là cơ hội tốt để nghỉ ngơi và thư giãn, mà cùng với một căn phòng mát mẻ hơn, sẽ giúp bạn ngủ dễ hơn.
10. Thư giãn dần dần
Không có gì ngạc nhiên khi tất cả ánh sáng ức chế melatonin phát ra từ tất cả các màn hình mà bạn buộc phải nhìn suốt cả ngày đều không tốt cho giấc ngủ của bạn, vì vậy hãy thử dành một giờ trước khi đi ngủ để thư giãn, tránh nhìn vào màn hình. thời gian và thả lỏng bản thân vào trạng thái thoải mái hơn để ngủ. Hơi thở có kiểm soát, ánh sáng mờ và một chỗ đọc sách nên có mẹo nhỏ, nhưng hãy tìm thói quen phù hợp nhất với bạn.
11. Không ngủ được? làm việc gì khác
Tất cả chúng ta đều đã từng ở đó: trằn trọc, trăn trở, lo lắng về việc chúng ta không thể ngủ vào đêm trước của một buổi sáng quan trọng. Chúng ta nằm đó chạy qua tất cả các tình huống xấu nhất có thể xảy ra, khiến bản thân lo lắng và cả hai bên gối ấm áp khó chịu. Từ bây giờ, hãy làm một cái gì đó khác. Nó là dễ dàng như vậy. Nằm đó chẳng ích gì - đọc sách, giặt giũ, thực hiện một số hoạt động (không liên quan đến màn hình) và trở lại giường khi bạn cảm thấy buồn ngủ.
Quang Tân
